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富山の整体院H＆Bカイロスタジオの南です。

今回も皆さんのお困りの症状が少しでもよくなる情報や気付きを与えれるように発信していきたいと思います。

今回のテーマは

【良質な睡眠と食事の関係】

疲れを癒やす睡眠 新年度を迎えてストレスを抱えたり、体の疲れを感じている方も 少なくはないと思います。こころと体の疲れを癒やすためには良 質な睡眠をとることが大切です。 

眠りが浅い、夜中に何度も目が覚める、なかなか寝付けないとい うようなことが頻繁にある方は生活習慣に問題があるのかもしれ ません。

今回は睡眠の質を良くするための食事や生活習慣につい てお伝えします。

 睡眠のメカニズム

 睡眠を調節する仕組みには「覚醒中枢」「睡眠中枢」「体内時計」の３つがあり、これらがそれぞれ 適切に機能していることが快適な睡眠をとるためには大切になります。

「覚醒中枢」は脳が緊張してい る状態では眠れないような働きをします。

「睡眠中枢」は脳の疲労が溜まった時に眠らせようとする 働きをします。

「覚醒中枢」と「睡眠中枢」の働きのバランスをとっているのが「体内時計」で、２４ 時間の自転に合わせた周期で活動と休息を制御しています。

夜になり活動が落ち着き脳の温度が低下し てきた時、メラトニンというホルモンの分泌も開始されると眠気が強くなり、深い睡眠へと導かれま す。

睡眠中は夢を見るレム睡眠と大脳を休めるノンレム睡眠が約９０分周期で変動しています。朝になり脳の温度が上昇し、メラトニンの分泌が低下してくると、覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモンの分泌 が開始され、レム睡眠が多くなり、覚醒の準備が始まります。

体内時計はこのような睡眠をつかさど るホルモンの働きによって睡眠をコントロールしています。 

睡眠の質を上げるために 

１） 食事の内容に気をつける

体内時計はおよそ２４時間とお伝えしましたが、この体内時計は２４時間とほんの少し地球の自転よ りも長いため毎日リセットしなければなりません。

１日３度の食事は体内時計をリセットし、しっか りと働かせるために重要です。

 朝食は眠っていた身体を目覚めさせるためにとても重要な要素のひとつです。朝食に睡眠を司るホル モンであるメラトニンの材料であるアミノ酸のトリプトファンを食べることも大切です。トリプトファンはバナナや大豆製品や牛肉、乳製品などに多く、こういった食材を取り入れた朝食にできると良い でしょう。

 昼食では脳と体をしっかりと働かせるためにエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂り、主食（ご 飯、麺、パン、など）＋主菜（主にタンパク質を多く含む食材を使ったメニュー）＋副菜（野菜、きの こ、海藻などを使ったメニュー）のバランスの良い食事を心がけましょう。 夕食の内容は良質な睡眠に大きく影響します。

油脂の多いものや消化の悪いメニュー、また糖質に 偏った食事は睡眠中に目覚めてしまうなど良質な睡眠の妨げになることがわかっています。 

２） 光の取り入れ方に気をつける

良質な睡眠に必要な光は２つ。朝、日光を浴びることで体内時計がリセットされます。

平日は早起き で休日はゆっくり起きる方は一度いつもどおりの時間に起きて日光を浴びて、朝食を食べて体内時計 をリセットし、二度寝をしていただいたほうが体内時計のズレが少なく次の良質な睡眠につなげるこ とが出来ます。 

そして夜、睡眠前の光にも注意が必要です。眠りを促進するメラトニンは強い光を浴びると分泌が抑 制されて入眠が妨げられます。寝る前のテレビやゲームはできるだけ避けるとよいでしょう。眠る前の １～２時間は照度が３０ルクス以下の底照度の光にするとスムーズな入眠を促すとされています。

 ３） 運動に気をつける

運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。この運動とは筋肉に過度の負担をかける ような激しいものではなく、負担の少ない長続きするような有酸素運動が効果的とのことです。就寝 前の３時間位前に身体があたたまるような運動をすることがベストですが、健康習慣としても運動は とても有意義なことですので、時間や場所にとらわれず運動習慣が身についていると良いでしょう。

４） 入浴方法に気をつける

就寝前の２～３時間前に入浴し体温を一時的に上げることは睡眠にとって良い効果があります。体温 を０．５度ほど上げるだけでも効果があると言われています。目安としては３８度のぬるめのお湯で２ ５分から３０分、４２の熱めのお湯で5分程度半身浴でも効果が認められているためご自身の好みの入浴法で体温を上げることができると良いでしょう。

５） カフェインや飲酒に気をつける

カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶などに含まれる成分で脳や筋肉を刺激し興奮させる作用があり良 質な睡眠を妨げます。お昼に飲んだコーヒーは深夜０時の時点で１／４が体内に残っているという データもありますのでカフェインの摂りすぎには注意しましょう。 また、お酒を飲むとリラックスして眠くなりますが、深い眠りが得られないなど睡眠の質は悪くなり ます。快適な睡眠のためにほどほどにできるとよいですね。

睡眠の重要性 睡眠不足が続くと、健康に問題のなかった人でも血圧の上昇や血糖値の上昇をひき起こすことがわ かっています。長過ぎる、短すぎる、寝付けない、深く眠れないなど適切な睡眠をとれない人は高血 圧、糖尿病、うつ病にかかりやすいことも研究結果として報告されています。睡眠は心身の健康を保つ ために重要な役割を果たしてます。健康を考える時には睡眠についても良くしていけたらよいでしょ う。 

今月のレシピ　

大豆入りミネストローネ

1.しめじは石づきをとり１センチほどに切る。

 2.にんじん、たまねぎは皮を剥き１センチ角に切る。 

3.にんにくはみじん切りにする（チューブのにんにくでも良い）。

 4.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ加熱し、にんにくの香りがするまで炒める。 

5.４の鍋にカットしたしめじ、にんじん、たまねぎを入れてしんなりするまで炒める。 

6.５の鍋にトマト缶、ゆで大豆、水をいれて沸騰してから１５分ほど弱火で煮込んでいく。

7.材料が柔らかく煮込まれたところへコンソメ、ケチャップを加え全体に味が馴染むまでかき混ぜ て、塩、こしょうで味を調えて完成。 

お好みでパルメザンチーズを振りかけるとまろやかな味わいになります。

 今回はたんぱく質が豊富な食材は大豆しか入れていませんが、鶏のささ身や胸肉を加えてたんぱく質 がプラスとなりより栄養価が高くなります。

 写真は朝食を想定してスープの奥にヨーグルトにバナナをトッピングしたものをプラスしています。 

朝食にいろいろとたくさん食べられないという方は具材にじゃが芋を加えていただくと糖質補給とな るのでスープだけでもバランスの良い食事となります。

 野菜はお好みで、季節のものも加えてアレンジできます。

まずは生活習慣を見直し、それでも寝付きの浅さ、眠りの浅さが良くならないようでしたら

当院までご相談、整体の施術をしに来て下さいね。