この季節の悩み

春のあたたかさを感じる季節となりました。過ごしやす くなる一方で、多くの方が花粉症に悩まされる時期です ね。花粉症は身体の免疫に関する炎症反応です。重症の人 では頭痛やめまい、寝不足、微熱や全身のだるさを生じる こともあり、予防法としては花粉を「つけない」「取り除 く」ことなどが有効とされており、治療は薬を使った対処 療法が主流となっています。今回は身体の炎症反応への対 策として食生活からのアプローチについてお伝えします。

炎症はどうやって起こるのか

つらい目のかゆみやくしゃみ、鼻水や肌荒れなどさまざまな炎症反応は、体内に侵入してきた異物を 排出しようとして起こります。 この炎症反応は身体の免疫機能が過剰に反応して起こりますが、炎症反応の緩和のためには免疫機能 を正常に保つことが大切であるといわれています。免疫細胞の約60%は腸内に集まっているため、 腸内の環境を整えることはとても大切で、腸内環境が悪くなると免疫機能の異常が生じます。 また、炎症には食事からとる脂質も影響しているといわれています。

炎症を抑える食材

炎症性物質の血中濃度を低下させる作用や、強い抗酸化力をもつ「抗酸化物質」を多く含む食材を積 極的に摂取することが大切です。以下のような食材を日々の食事に取り入れてみましょう。

◆EPAやDHAが多く含まれる食材
アレルギー疾患を予防、中性脂肪の低下や血管障害の予防効果

マグロ、ブリ、サバ、鮭、いくら、真鯛 など

◆β―カロテン多く含む食材
抗酸化作用
ピーマン、トマト、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜

◆フィトケミカルと呼ばれるポリフェノールを多く含む食材
強力な抗酸化作用、アレルギー抑制、疲労回復など種類により働きがさまざまある。

さつまいもやカカオ、ぶどう、大豆、大豆製品、ターメリック

◆硫黄化合物を含む食材
抗酸化作用、抗血栓作用、強い殺菌力
キャベツ、玉ねぎ、にんにく、ねぎ

◆テルペンを多く含む食材
オレンジ、レモン

◆ビタミンAを多く含む食材
感染症の予防や強い抗酸化作用

緑黄色野菜やうなぎ、レバー

◆ビタミンEを多く含む食材
細胞膜の酸化を抑える作用、有害な過酸化脂質の生成を防ぎ細胞の老化を防ぐ作用
アーモンド、あんこう肝、すじこ、オイル漬けツナ缶、

◆鉄分を多く含む食材
赤みの肉、豚レバー、鶏レバー、がんもどき、納豆、小松菜

◆ビタミンCをおお含む食材
抗ストレス作用、美肌効果、抗酸化作用、抗がん作用
キウイフルーツ、いちご、ほうれん草、じゃがいも

◆亜鉛を多く含む食材
多くの酵素の成分、免疫反応に関わる
かき 豚レバー、タラバガニ、プロセスチーズ

◆ビタミンDを多く含む食材
腸粘膜の改善、免疫抗体の産生を助ける
卵黄、干し椎茸、きくらげ、マイワシ、すじこ、しらす干し、スモークサーモン

炎症をうながしてしまう料理

揚げ物、ファーストフード、スナック菓子、乳脂肪、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉、こういった 食品をみてみると、使用されている油や脂が多い事がわかります。油は長時間空気に触れたり、加熱 をし過ぎると過酸化物となりそのような油脂を摂取すると、体内で活性酸素を発生させてしまいま す。体内の活性酸素が増えすぎるとさまざまな物質と化学反応し身体の細胞を傷つけてしまい、それ が原因となって炎症を引き起こしてしまうのです。

対策として、油や脂の使用量が比較的少ない食材や料理を選べるとよいでしょう。また、油を使った 料理は長時間放置せずに調理後できるだけ早めに食べるようにすることや日々の食事や間食でファー ストフードやスナック菓子を食べ過ぎないように意識することも大切です。 料理をする上では、加熱調理が必要なことが多いと思います。中でも炒める時にはどうしても油を使 いますが、できるだけ少量の油で炒めたり、蒸すことで代替するなど、油の使用量を減らす工夫をす ることを考えてみましょう。揚げ物を楽しみたい時には新鮮な油を少量使い、揚げ焼きにしてみま しょう。