2023年1月26日

腸内環境という言葉を聞いたことがありますか?

富山市の整体院H&Bカイロスタジオの院長 南です。

 

腸内環境という言葉を聞いたことがありますか?

私たちが食事をすると、食物の栄養素はおもに小腸から吸収されます。

 

腸内には多くの細菌が生息しており、これらの種類によって体の健康に影響を与えることが知られています。腸内の細菌は善玉の菌、悪玉の菌、そのどちらでもない中間の菌の3個群に分かれており、このバランスがよいと腸内環境がよいということがいえます。

ビフィズス菌や乳酸菌などは善玉菌としてよく知られていますが、善玉菌の占める割合を増やすことが腸内環境をよくするためには必要です。

腸は、私達の身体を外から侵入する病原体から守るための免疫シ
ステムにも関係しており、腸内環境が悪くなると免疫機能が低下し、病気にかかりやすい身体になってしまいます。

病気だけでなく、腸内環境は自律神経の乱れにも関与していると医学的にも発表されています。

最近では腸活という言葉もよく聞かれるようになりましたが、日頃から腸内環境に配慮した食品を取り入れることを意識してみてはいかがでしょうか。

当院では自律神経の乱れの整体治療も内臓面からアプローチしております。
是非、自律神経の乱れで様々な症状でお困りでしたら、お気軽のご相談ください。

ただ今LINEより無料相談受付中!
どのような悩みでも受け付けております。

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2023年1月5日

あけましておめでとうございます。 H&Bカイロスタジオの南です🎍🎍🎍

あけましておめでとうございます。

H&Bカイロスタジオの南です🎍🎍🎍

年末年始、皆様はどうお過ごしになられましたか?

私は年末年始に忘年会やら、飲み会、子供のスキーの付き添い 、日帰りで温泉などなど・・楽しく過ごしました。

 

充分に身体をフル充電でリセットすることができました。

 

今年も一年、皆様の身体の改善サポートをお手伝いしていきますので

なんでもご相談下さい。

 

今年も全力で頑張っていきますのでよろしくおねがいします。


暴飲暴食で内臓も疲労していると思いますので

初仕事の前にしっかりリカバリーして

一年スタートさせましょう✨✨✨

 

年始まだ予約空きありますので

お待ちしております。

H&Bカイロスタジオ

☎️0764561117

2022年12月26日

今年もうあと5日ですね! H&Bカイロスタジオの南です😃

今年もうあと5日ですね!
H&Bカイロスタジオの南です😃

年末年始は忘年会、年越しイベント、年始の親戚の食事会、新年会でお酒🍷の飲む機会が増える季節です。

 

暴飲暴食は身体を痛めつけ、内臓に負担をかけます。適度な飲酒、チェアサーなどで中和させながら、楽しみましょう。

当院でも整体で内臓のアプローチもしていますので、内臓が疲れているようでしたら整体でしっかりリカバリーしましょう。

年末の暴飲暴食には気をつけましょう!

不調、身体のリカバリーをお考えならお待ちしております。
年末年始の診察日はコチラになります。

 

ご予約はコチラから・・・・



2022年12月15日

飲酒についてお伝えします🍺🍺🍶🍶🍷🍷

今回の投稿は、これから年末年始で増えるであろう飲酒についてお伝えします🍺🍺🍶🍶🍷🍷

 

よく二日酔いにならないためにどうすればよいのか?

二日酔いになってしまった時に何を食べればよいのか?

 

 

という質問をいただくことがあるのですが、二日酔いのメカニズムについては詳しくわかっていないことが多く、なってしまうのを防ぐのが一番の解決策かというところです。二日酔いにならないために、お酒を飲む時には食事をしながら、水を飲みながらということが大切になります。

 

飲酒量の適量についても触れていますが、肝臓の機能や体調、男女の差、年齢の差など個人差が大きいため、体調を良くしておくことや、日頃から肝臓に良い栄養素を取り入れるなど意識しておくことも大切です。

 

適度な飲酒は、ストレス発散やある一定の健康状態を良くするという研究報告があるように、上手にお酒とお付き合いする事ができると良いですね。飲み過ぎや依存にならないために、ご自分の適量を知っておくことも大切です。

ちなみに二日酔いになってしまった時の一番の解決策は、肝臓に負担をかけないように、消化の良いものを食べ(たべられたら…)寝ていることになります。

 

2022年12月2日

【重要お知らせ🔔】 🎄Christmas🎁キャンペーン✨✨


【重要お知らせ🔔】

🎄Christmas🎁キャンペーン✨✨

今年も皆さまにご来院いただき感謝しております。
またいつもLINEも見ていただきありがとうございます😊

一気に寒くなりましたね〜
早いものでもう12月に突入です!

師走はお仕事、家事に慌しく時間が流れるかと思いますが、寒さもますます増してきますのでお身体温めると疲れも取れやすくなりますよ☺️

さて12月の最大イベントのChristmasももうすぐですね❗️
最愛の方、お子さんへのプレゼントはもうお決まりでしょうか?
そこでH&Bカイロスタジオから皆さまへのChristmasプレゼント🎁

感謝の気持ちを込めて施術料金、メンテナンス料金を
割引キャンペーン✨✨✨

症状にお悩みの方へ、またはご自分へのご褒美に💝
今年の痛みは今年のうちに良くして
2023年を迎えましょう🎍☀️🎍
早いものですね!2022年も早いもので、あと1ヶ月ですね。
皆さんどうお過ごしでしょうか?

 
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キャンペーン割4つのプランをご用意しました。

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| ①12分回数券🎫 72,000円→→67,000円 
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| ②家族割🎫(家族誰でも使える20回券)
| 120,000円→→104,000円 
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|③VIP回数券(6回通ってメンテナンス用)
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予約・購入する際は、12月25日まで予約できますので
LINEで送信くださいね!!
(支払いは来院時でもOKです。)
または院内スタッフまで声がけしていただけると
対応しますのでお気軽にお声がけ下さい。
よろしくお願いします。

 

 

2022年11月23日

健康な新しい習慣を継続するには?

 

一年中スーパーで見かける、なじみ深い野菜である人参。実はこの人参、東洋種と西洋種があるのをご存知でしたか?西洋種は現在主流となっている人参で、東洋種はおせちなどで使われる、鮮やかな赤色をした金時人参を指します。

栄養価も少し違いがあり、西洋人参はカロテンが豊富で金時人参はリコピンが豊富です。

葉っぱの部分にはカリウムや鉄分が豊富に含まれていますので、葉付きの人参が手に入った場合にはぜひそちらも召し上がってください。

人参は油と一緒に摂るとカロテンの吸収力がアップしますので、炒めて食べるのがおススメです。サラダとして食べる場合にはオイル入りのドレッシングをかけていただきましょう。

 

 

[栄養のはなし]

一年中スーパーで見かける、なじみ深い野菜である人参。実はこの人参、東洋種と西洋種があるのをご存知でしたか?西洋種は現在主流となっている人参で、東洋種はおせちなどで使われる、鮮やかな赤色をした金時人参を指します。

栄養価も少し違いがあり、西洋人参はカロテンが豊富で金時人参はリコピンが豊富です。

葉っぱの部分にはカリウムや鉄分が豊富に含まれていますので、葉付きの人参が手に入った場合にはぜひそちらも召し上がってください。

人参は油と一緒に摂るとカロテンの吸収力がアップしますので、炒めて食べるのがおススメです。サラダとして食べる場合にはオイル入りのドレッシングをかけていただきましょう。

 

 

新しい習慣を継続するには?

 

 

毎日30分歩く!とか、英単語を一日10個覚える!などと気合をいれて決めたはいいけど続かないそんなことが誰しも一度はあるかと思います。何か新しい事を継続していくのって難しいですよね。

人間はあまり習慣を変えたくない生き物だといいます。その時点でちゃんと生きているんだから、今のままで問題ないと脳が判断してしまうのだとか。新しい習慣が継続できないのは脳の仕組みのせいだということです。ならば、逆にそれを利用してしまいましょう!

 

 

 

 

おススメなのはすでにある習慣にくっつけること。例えば「お風呂上り

にストレッチを5分する」と決めてしまいましょう。お風呂に限らず「朝

の歯磨きの後」や「朝の連ドラを見ながら」など、習慣になっているこ

となら何でも構いません。すでに習慣になっているものに紐づけるこ

とで、忘れにくくなりますよ。

 

また、一度忘れてしまったことでやる気を失って、ずるずるとやらなく

なってしまうパターンはとても多いです。お風呂上りにできなかったらベッドに入った時にやる、というように失敗した時にどうするかを決めておくと継続しやすくなります。

内容によって期間は多少変わりますが、習慣化するには大体1ヶ月~6ヶ月かかると言われています。

まずは1ヶ月継続を目指してやってみましょう!

 

2022年9月26日

「いつ」「何を」食べるか・・・時間栄養学とは?

 

時間栄養学とは?
「何を」「どれだけ」食べるかという従来の栄養学に、体内時計の働きに基づいて「いつ」「どのよ うに」食べるかの視点を加えた学問が時間栄養学です。私たちの体の中で行われている消化、吸収、 代謝の働きは体内時計によって大きく左右されています。そのため、体内時計を考えた食生活を送る ことは、体調管理の大切な第一歩。逆に体内時計を無視した食生活は体調を崩す原因となります。 

 

 

食事と体内時計の関係

体内時計には、「主時計」と「抹消時計」があり、主時計が末梢時計の働きに影響を与えています。 地球の自転は24時間ですが、体内時計のリズムは24時間より15分~30分程度長いため、脳の 主時計は朝の光で、抹消時計は朝食を摂ることで調整することが必要となります。 シフトワークや極端な夜型で体内時計のリズムが乱れると、肥満や糖尿病のリスクが高まることもあ りますので、体内時計を適切にリセットすることがとても大切になります。 朝の光の刺激と朝昼夜の食事の刺激で規則正ししい日周リズムに調整し、健康的な生活を維持しま しょう。

 

 

 

 

体内時計にあわせた食べ方 

 

(1)朝食

●たんぱく質豊富な食材のおかずをしっかりと食べる 肉や魚、大豆製品、乳製品は良質なたんぱく質を多く含む食材ですが、これらを朝食でしっかりと食 べるとよいでしょう。朝食と夕食でのたんぱく質摂取量を比べた時、朝食にたんぱく質を摂る人は筋 肉量が多く握力が高めだったというデータがあります。特に高齢者では朝食にたんぱく質の量を多く したほうが筋肉の保持や血糖コントロールに良い影響があるとのことです。

 

(2)間食

●間食をするなら、たんぱく質を補充できるものを選ぶ 一般的に朝食時のたんぱく質摂取量が少ない傾向があるので午前中の間食はたんぱく質を補充できる ようなものがよいでしょう。プロテイン表示のあるヨーグルトやプロテインバーなどの商品が多く販売 されているので活用してみるのもよいでしょう。

●午後の間食はセカンドミール効果が期待できる 遅い夕食は高血糖になりがちですが、午後の間食でそれを予防することができます(セカンドミール 効果)。午後の間食では胚芽入りビスケットやチーズ、ヨーグルトなど食物繊維やたんぱく質が豊富な ものを選ぶとよいでしょう。

 

 

(3)昼食

 

●少量すぎに注意 「朝:昼:夕」の食事の割合は「4:3:3」昼食は軽めの朝食と同じくらい食べましょう。昼食を を軽めにするためカリウム不足を補える野菜を積極的に摂取できるとよいでしょう。

 

(4)夕食

●朝食後12時間以内に食べるのが理想的

何も食べずに過ごす絶食時間が12時間以上あると体重減少や睡眠の改善ができたという研究がありま す。つまり絶食時間を長くすると太りにくくなりぐっすり眠れるということです。±2時間までは許容 範囲とのことですが、塾や仕事で夕食が遅くなるときには、理想の夕食時間におにぎりやパンなどの 主食を摂っておき、帰宅後におかず(肉・魚・野菜など)を摂ると、体内時計が乱れにくくなります。

 

●夕食は軽めに食べる

炭水化物(ご飯、パン、麺類など)は日中の半分程度。夕食では筋肉をつけるために大量のたんぱく 質を摂っても効果がないという研究結果があります。筋肉をつけたいときには朝食にタンパク質量を 増やすとよいでしょう。朝食の量を増やし夕食を軽めにすることで肥満の解消につながった例もあ り、高脂肪の夕食は肥満になりやすいので避けましょう。また、骨を意識する場合は乳製品や大豆製 品は夕食に摂ると効果的です。

 

●寝る前・夜食には注意

寝る前2時間は食べ物を口にしないことが大切です。もしも食べるなら低炭水化物でたんぱく質や分岐 鎖アミノ酸を含むもの(黒豆、チーズ、牛乳など)を少量にしましょう。

 

 

 

時差ボケやシフトワークも食べ方次第で乗り切れる

 

時差ボケは体内時計の乱れから生じますが、機内食の食べ方である程度防げるとのこと。機内での食 事は目的地での朝食に当たる時間から食べ始め、目的地での食事時間に合わせて機内で食事します。 食事のリズムが整っていると時差ボケは少なくなります。また、夜勤と日勤が交互のシフトワークの 方の場合は絶食後、その日の最初の食事を朝食と位置づけ一日の食生活を組み立てることで体内時計 がリセットされ体への負担を減らすことができます。

 

2022年9月2日

骨粗鬆症予防には、対策と食生活が決め手です。

骨粗鬆症とは

 

 

骨粗鬆症とは、骨の強さ(骨強度)が低下し骨折の危険性が増加する疾患です。

骨粗鬆症の予防ガイドラインには‘’骨粗鬆症は骨の「病的老化」で、明らかな「疾 患」であり、骨折は骨が脆くなるために起こる合併症で、予防および治療が必要 である‘’と記述されています。 治療については専門の医療施設を受診していただく必要がありますが、ここでは 予防について、主に栄養面からのアプローチをお伝えさせていただきます。

 

 

 

 

要因

 

 

 

除去できない危険因子・・加齢・女性・人種・家族歴・遅い初潮・早期閉経・過去の骨折

除去できる危険因子・・・カルシウム不足・ビタミンD不足・ビタミンK不足・リンの過剰摂取・食 塩の過剰摂取・過度なダイエット・運動不足・日照不足・喫煙・角の飲酒・多量のコーヒー摂取

除去できない危険因子については変えようがないため、骨量減少を最小限に留めることを基本として 除去できる危険因子を取り除いた生活をすることが大切です。

 

 

予防のための食事

(1)バランスの良い食事

骨=カルシウムと頭に浮かぶ方も多いかと思いま す。しかし、骨はカルシウムだけで構成されている わけではありません。骨形成にはカルシウム、タン パク質、ビタミンD、ビタミンK、葉酸など様々な栄 養素が必要であり、これらは食品から摂取する必要 があります。 必要な食品をしっかりと補うためには朝・昼・夕の 3度の食事で[主食(エネルギーのもと)+主菜 (血や肉、骨を作るもと)+副菜(主菜や主食を身 体の中で上手に使うために必要なビタミン、ミネラ ルのもと)]このようなバランスの良い食事を摂る ことが大切です。

(2)「カルシウム」の豊富な食材

◆牛乳・乳製品 カルシウムが豊富で、吸収率に優れています。 ◆小魚・魚類 まるごと食べられるような小魚は身を食べるだけよりも多くカルシウムを摂取するこ とができます。また、さばやイワシ缶詰のように骨まで食べられるような加工食品も多くのカルシウム を摂取することができます。 ◆青梗菜・小松菜などの青菜と呼ばれる野菜類 カルシウムも豊富ですが、ビタミンKも含まれてお り、カルシウムの骨吸収に役立ちます。 ◆昆布・わかめ、ひじき等の海藻類やごま、桜えび、切り干し大根、干ししいたけなどの乾物類。 家庭に常備しやすい食材なので購入しておけばいつでも手軽に使うことができます。

サプリメントや薬剤による過剰摂取については心疾患のリスクが高まるなどの報告もあるため用法、 用量を必ず守ってください。通常の食事からの摂取については特に問題ないと言われています。

 

(3)「ビタミンD」「ビタミンK」が豊富な食材

ビタミンDは小腸でのカルシウムの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調整する重要な 働きがあり、ビタミンDが不足すると低カルシウム血症となり骨の軟化が起こります。また、ビタミン Dは紫外線に当たることで活性化されるので、関東圏では正午頃の日の高い時間で夏場10分程度、冬 場30分程度日光に当たるようにしましょう。

 

◆鮭やマグロ、サバなどの脂溶性の魚類はビタミンD が豊富に含まれています。

◆きのこ類にも含まれますが、干ししいたけなどのように紫外線に当てたものや、冷凍したきのこ類 はビタミンDの含有量は多くなります。

ビタミンKは骨に存在するオステオカルシンというタンパク質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させ て骨の形成を促す作用のある物質です。

◆K、K1、K2の含有量が豊富な食材は肉類、乳類、卵類、油脂類、小松菜やブロッコリーといった緑 黄色野菜類、納豆などの大豆類、海藻類。

※ビタミンDもビタミンKも脂溶性のビタミンなので油と一緒に摂ると吸収率が上がります。




(4)控えたほうが良い食べ物

コーヒー、リン(インスタント食品、スナック菓子、加工食品等に含まれる)、アルコール、食塩につ いてはカルシウムの吸収を妨げたり、カルシウムの排泄を促してしまう働きがあるので過剰摂取に注意 しましょう。

 

 

 

【オススメ料理】

 

 

 

 

 

 

良くならない症状でお悩みな方は当院にお任せください!!
まずは無料相談してくださいね。

 

 

 

2022年8月1日

暑いですね〜熱中症・・・ 原因と予防と対策について

 

 

暑いですね〜本日予報では36℃となってます

 

みなさま夏バテ気味ではないでしょうか? この時期注意しないとダメなのが熱中症・・・ 原因と予防と対策について院内ブログ書きました!!

 

是非、実践してみて下さい。 熱中症対策として読んで下さいね。

 

【熱中症とは 】

熱中症は脱水、塩分の不足、血液循環の悪化により、体温調節等の体内の重要な調節機能が破綻する などして発症する障害の総称です。 体温を一定に保つため、発汗と皮膚血管拡張により熱を体の外に出そうとする作用が 働きますが、 適切な水分補給をしていないと脱水を引き起こし、汗の量が減り、体温が異常に 上昇してしまいます。 

 

Ⅰ度(軽症) :立ちくらみ、筋肉痛、筋肉の硬直、大量の発汗 

Ⅱ度(中等症):頭痛、気分の不快、吐き気、倦怠感、虚脱感 

Ⅲ度(重症) :意識障害、痙攣、手足の運動障害、高体温 熱中症は以上のような症状をきたし、時には命の危険に陥ることもあります。

 

 

 【熱中症が起こりやすい状況】

 熱中症は、気温が高くなくても湿度が高いと発生します。

事実、中学校、高校の部活動の熱中症死亡 事故では半数近くは30℃以下で発生し、その殆どが湿度が60%以上でした。また、運動強度が強い時 には短時間でも発症することがありますので、高温のみがその要因ではなく様々な要因が重なり熱中 症は発生するということを覚えておくとよいでしょう。 

高温や多湿の環境下で作業やスポーツをする際には以下の点にも注意しましょう。 

 

1)風邪気味などの体調不良

 風邪気味の際には、鼻詰まりにより口呼吸になることや、発熱により不感蒸泄量が増えることがあ り、体内の水分が失われる機会が増えます。また、下痢や嘔吐などがあると、体内の水分だけでなく 塩分などの電解質も失われるため熱中症になりやすい状況になります。

 

2)前日の飲酒量 

アルコールを飲んだ日は不感蒸泄量が多くなるとともに、アルコールの分解に水を使うことに加え、利 尿作用により水分の排泄を促し、起床時には普段より脱水状態になっていることに注意しましょう。 

 

3)朝食の欠食 

睡眠中の発汗により起床時は脱水状態になっています。朝食を摂ることで、水分だけでなく塩分やそ の他の栄養を補給でき脱水状態は改善されます。食事をし水分補給することにより体温を下げる汗を かきやすくなり、汗とともに失われる塩分を補うことができます。 

 

4)寝不足

 睡眠には身体と脳を休息させる大切な役割がありますが、寝不足になると脳の働きが鈍くなり、注意 力、集中力、判断力が低下します。暑熱にさらされた身体の体温調節機能が低下し熱中症になる危険 が高まります。 寝不足の理由が、熱帯夜など寝苦しいということであれば、発汗量が増えいつもより脱水状態が著し く熱中症になる危険が高まります。 

 

【熱中症予防のために 】

暑熱環境下では、体温を上げすぎないために身体の冷却方法、冷却時間、タイミングが大切です。 冷却方法として以下の2つがあります。 

 

  • 身体外部冷却・・・冷たいシャワー、首、足、手首を冷やす、冷たい風に当たるなど 運動前(プレクーリング)から運動中、運動後(リカバリー)も取り入れることで効果がある。 
  • 身体内部冷却・・・冷たい飲料、アイススラリー(氷と水分を混ぜたシャーベット状の飲み物) 皮膚や筋肉の温度を大きく低下することなく内部の核心部温度を下げられるという特徴があります。 水分補給には市販のスポーツ飲料や経口補水液などを活用していただくこともよいですが、ナトリウ ムと糖質の調整が必要な疾病がある方はご自分で準備したほうが摂取量の調整ができよいでしょう。 手作り水分補給飲料: 水1リットル、塩2グラム、砂糖大さじ2~4程度、レモン汁お好みで 砂糖は腸管からの水分吸収を促し、クエン酸は疲労回復やミネラルの吸収を促す効果があるため水分、塩分と一 緒に摂取すると水分補給の効果が上がります。 熱中症予防の温度指標として、気温、湿度、輻射熱、気流の4つの環境因子を判定するための、WBGTが用いら れます。環境省熱中症予防情報サイトに地域ごとの暑さ指数の表示があります。野外での活動がある時には WBGTを確認し熱中症予防対策として(指数が高ければ休憩を増やすなど)活用してみてはいかがでしょうか。 暑熱環境下でなくても水分補給は常に心がけ、1日に1.2㍑以上の水分を食事以外から摂取することは 年間を通して大切です。

  • 熱中症に注意しなければいけない疾病 、糖尿病 血糖値が高い時には、血液が高濃度になっているので、体内のバランスを摂るために水分を多く必要 とします。しかし、糖が尿に流れ出るような状態では尿量も多くなり糖尿病の方は水分を多く欲しが る傾向にあります。気づかぬ内に血糖値が上昇し脱水状態に陥ってしまうこともあるため注意が必要 です。 

  • 高血圧、心臓病、腎臓病 水分を強制的に体外へ排泄するための利尿剤を服用していることが多く、ナトリウムを排泄する作用 もあるため熱中症に陥りやすい状態になっています。また、水分や塩分の摂取制限がある方も多く、 熱中症予防に取り組む際に難しいことも考えられます。

  • 皮膚疾患、精神疾患、神経疾患 広範囲の皮膚疾患があると、発汗がうまくいかず体温調節に支障を来たすことがあります。精神疾患 があると、自律神経のコントロールがうまくいかないことがあり、場合によっては体温調節に支障を 来たすことがあります。また、自律神経に影響のある薬(パーキンソン病治療薬、抗てんかん薬、抗 うつ 薬、抗不安薬、睡眠薬等)を内服する場合に発汗及び体温調節が阻害されるおそれがあります。

 

 

暑さの疲労感と寝不足で・・・

良くならない肩こり腰痛は当院にお任せください!!
まずは無料相談してくださいね。

 

 

2022年7月19日

サウナで「ととのう/整う」のは 危険!?

ここ数年のサウナブームで、よく聞くようになったのが「ととのう/整う」という言葉です。

サウナに入る

  ↓

水風呂

  ↓

外気浴(休憩) 

 

 

というルーティンを何度も繰り返し、交感神経を刺激し、瞑想をしている時のような覚醒状態になることをさします。

しかしブームによりサウナ業界で競争が起きた結果、サウナは100℃

以上の高温も珍しくなくなり、水風呂も0℃へ到達してしまったお店も多いそう。

 

自宅内でさえ温度差によるヒートショックに注意!と言われているのに、100℃以上から0℃の温度差はどう考えてもまずいですよね。

 

 

実際、試してみて気持ちが悪くなったとか、気が遠くなったという

方もいますし、中には救急車で運ばれたという方もいます。

いわゆる「ととのう」状態が気持ちがよい、自分に合っている、という方もいらっしゃるでしょう。雑誌やインターネット上で「気持ちいい!」「やった方がいい!」と騒がれていれば、今までサウナに縁がなかった方も興味がわくのは仕方がありません。ですが、ブームによって過激化している傾向のある今のサウナでは、特に初心者の方は注意が必要です。試す場合には、体調の良い時にきちんと水分補給をして、サウナへ入るのは長くとも5分程度のごく短い時間から始めてみてください。

 

   

 

 

 

 

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