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今回のテーマは

【産後のひざの痛みを解消する3つのストレッチ方法とは】

ストレッチによる膝の痛みのメカニズム

膝の痛みは、筋肉の柔軟性の低下や筋力のバランスの崩れなどが原因となります。ストレッチはこれらの問題を改善し、膝の痛みを解消する効果があります。以下に、膝の痛みを解消するための3つのストレッチ方法を紹介します。

ヒールコードストレッチ

ヒールコードストレッチは、膝関節周囲の筋肉や腱を伸ばす効果があります。

まず仰向けになり、片方の足を天井方向にもちあげてつま先をタオルで引っ掛けます。その後、膝を伸ばしながらタオルを自分の体幹側へ引きつけます。この状態で約30秒間キープし、反対側の足でも同様の動作を行います。ヒールコードストレッチは、膝の痛みを緩和するだけでなく、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を向上させます。

ハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチは、大腿裏（ハムストリング）の筋肉を伸ばす効果があります。まず、床にマットを敷き、座ります。片方の足を伸ばし、もう一方の足を曲げます。曲げた足のかかとを伸ばした方の足に近づけ腰を前方に倒します。　　　　　この時しっかり背中をまっすぐに保ちながら前屈しましょう。伸ばした方の足に応じて伸び具合を調整し、30秒間キープします。反対側の足でも同様の動作を行います。ハムストリングストレッチは、膝の可動域を改善させるだけでなく、筋肉の柔軟性を高めます。

四頭筋ストレッチ

四頭筋ストレッチは、太ももの前面の筋肉（四頭筋）の柔軟性を向上させることができます。まず、床にマットを敷き、うつ伏せになります。片方の手で伸ばした方の足をつかみ、膝を曲げます。つかんだ足をお尻の方へ引きつけます。　この状態で30秒間キープし、反対側の足でも同様の動作を行います。四頭筋ストレッチは、膝の可動域を広げるだけでなく、四頭筋の緊張を解放する効果があります。

【まとめ】

膝の痛みを解消するためには、ストレッチが有効です。ヒールコードストレッチ、ハムストリングストレッチ、四頭筋ストレッチなど、特定の筋肉や腱を伸ばすストレッチを取り入れることで、血流と痛みの出ている場所の負荷が減り痛みが緩和してきますので、１〜2ヶ月頑張って取り組んでみましょう。

生活習慣を見直し、それでも良くならないようでしたら当院までご相談、整体の施術をしに来て下さいね。

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【産後の腰痛を解消するための効果的な方法とは】

正しい姿勢を保つこと

腰痛の原因の1つとして、不適切な姿勢が挙げられます。長時間同じ姿勢を続けることや、背中を丸めたり前かがみになったりすることは、腰に負担をかけてしまいます。正しい姿勢を保つためには、以下のポイントに気をつけましょう。

1. 背筋を伸ばす：授乳や家事をする際にも姿勢を意識して、背筋を伸ばしましょう。頭を少し上に引き上げ、肩甲骨を引き寄せるようなイメージで姿勢をキープすると良いです。

2. イスや腰掛けの選び方：授乳中に座椅子やチェアを選ぶ際には、腰へのサポートがしっかりしているか、背もたれの角度が調整可能かなどに注目しましょう。腰にフィットする形状のものを選ぶことで、正しい姿勢を保つことができます。

3. 休憩を取る：長時間のオムツ替えや抱っこで同じ姿勢で作業を続けることは避け、定期的に休憩を取るようにしましょう。立ち上がってストレッチをしたり、少し歩いたりすることで、腰の負担を軽減することができます。

適切な運動を行うこと

腰痛を解消するためには、腰周りの筋肉を強化することが重要です。以下に、腰痛予防や改善に効果的な運動をご紹介します。

1. コアトレーニング：腹部や背中の筋肉、骨盤周りの筋肉を鍛えることで、腰への負担を軽減することができます。プランクやバイシクルクランチなどのエクササイズを取り入れると良いでしょう。

2. ストレッチ：腰や背中の筋肉を柔らかくするためには、ストレッチが効果的です。カタカタ体操や背伸びなどの基本的なストレッチを行うだけでも、腰の緊張をほぐすことができます。

3. ウォーキングや水泳：低負荷の運動としてウォーキングや水泳を取り入れると、腰への負荷を軽減しながら全身の筋肉を使うことができます。特に水中での運動は関節への負担が少なく、効果的です。

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【産前産後に家事の中でも腰に負担がかかりやすい行動とは】

産後のママさんの腰痛は多くの人が経験する身体の不調の一つですが、特に子守りでの抱っこや家事を行うことで腰に負担がかかりやすくなることがあります。そこで、腰痛になりやすい家事とその対策について探っていきましょう。

最初に挙げられるのは、掃除です。掃除機をかけたり、床を拭いたりする際に腰を前傾させる姿勢が続くため、腰への負荷が増します。また、掃除機を持ったままの移動や、重いバケツを持ち上げる作業も腰に大きな負担をかけてしまいます。

洗濯です。洗濯物を取り出すため、しゃがんだり、体を前傾させたりする姿勢が多くなります。また、洗濯機の中から洗濯物を取り出す時には、腕を伸ばしたり、重たい物を持ち上げたりすることもあります。これらの動作が繰り返されることで、腰への負担が増し、腰痛の原因になることもあります。

料理も腰痛を引き起こす要因となります。キッチンでの立ち仕事や、腰をかがめる作業が続くため、腰に負担がかかりやすくなります。食材を切る時やフライパンを持ち上げる作業など、重いものを扱うこともありますので、注意が必要です。

では、これらの腰痛の原因を減らすためにはどうすればよいのでしょうか？

まずは、姿勢に気をつけることが重要です。掃除や洗濯、料理をする際には、腰を曲げるのではなく、膝を曲げてしゃがむことで負荷を軽減することができます。さらには、腰を支えるために腹筋を鍛えることや、腰に負担のかかる作業をのする前に足や腰や前腕部のストレッチを行うことも効果的です。

また、重いものを持ち上げる際には、腰だけでなく脚の力も活用しましょう。脚力を鍛えることで全体のバランスが良くなり、腰への負荷を軽減することができます。重いものを持ち上げる場合は、腰ではなく脚の力を意識して使うようにしましょう。

さらに、家事をする際には、休憩を取ることも大切です。長時間同じ姿勢で作業を続けることは、筋肉や関節に負荷をかけるため、腰痛のリスクが高まります。適度な休息を取りながら作業を行い、体を労わることが必要です。

産後は子育てのハードワークもありながら、家事をこなすのは本当に大変な事ですね。　　時には旦那さん親族を上手く使いながら身体を労わりましょう。

子育ては1人で頑張るものではありませんので協力してもらって下さいね。

無理せず息抜きも大切ですよ✨

疲れが溜まっている時は当院にも頼って下さいね‼️

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【産後の腰の痛みをつくる3つの要因】

産後の腰の痛みは、多くの新しいママたちが直面する問題です。長時間の陣痛や分娩の過程で腰に負荷がかかることは避けられませんし、赤ちゃんの世話や授乳の繰り返しによる姿勢の変化も、腰に負担をかけます。では、産後の腰の痛みをつくる3つの要因を見ていきましょう。

要因1：妊娠時の姿勢の変化

妊娠期間中、おなかの中に成長する赤ちゃんの重みによって、女性の体は大きく変化します。妊娠初期からお腹が大きくなるにつれて、骨盤が前に傾くため、自然と腰が反りやすくなります。この姿勢の変化によって、腰椎や尾骨に不必要な負荷がかかり、産後の腰の痛みの原因となります。

要因2：分娩の負荷

分娩は女性にとって大きな体験ですが、同時に腰に大きな負荷をかける出来事でもあります。子宮の収縮による強い陣痛や、分娩時の姿勢の変化によって、腰に様々な圧力が加わります。特に、陣痛が長引くと、腰椎や尾骨にかかる負荷が増え、産後の骨盤が開き結果として腰の痛みを引き起こす可能性が高まります。

要因3：生活の変化

赤ちゃんの誕生後、新しいママたちは日々の生活のリズムが大きく変わります。授乳やおむつ替えといった状況の変化によって、姿勢にも変化が現れやすくなります。特に、おっぱいをあげるために前かがみの姿勢になることが多いため、腰に負担がかかります。また、睡眠不足や疲労も、腰の筋肉の緊張を引き起こし、痛みを悪化させる要因となります。

以上の3つの要因が、産後の腰の痛みをつくり出す主な要素です。産後の腰の痛みに悩む方は、まずは自身の姿勢を見直すことが重要です。日常生活での姿勢の改善や適切な体の使い方を意識することで、腰への負担を軽減することができます。　　　また、定期的な骨格調整や適度な運動も効果的です。しかし、腰の痛みが慢性化している場合や痛みが強く日常生活に支障をきたしている場合には、専門家の助けを借りることをおすすめします。

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【【重要】食欲の秋に太らない秘訣について】

ようやく朝晩涼しくなりましたね！ 本当に今年は大変な夏の猛暑でした。

皆さんの体調大丈夫でしたか？

秋が来てくれてほんとによかったです。 秋と言えば・・・・ 実りの秋、スポーツの秋、アウトドアなどいろいろな「秋」がありますが、 私はやはり食欲の秋ですね。

食欲の秋は美味しい食べ物がたくさんあって心躍る季節ですが、ついつい食べ過ぎてしまって体重が気になってしまいますよね。

そこで、食欲の秋を満喫しながらも太らない秘訣をご紹介します。

まず、適度な運動を心がけましょう。秋は気候も過ごしやすく、お散歩やジョギングなどのアウトドア活動に最適です。運動によって代謝が上がり、カロリー消費が促されるため、食べ過ぎても体重が増えにくくなります。

また、食事のバランスを考えたメニューを心掛けましょう。

食欲の秋はおいしい秋野菜がたくさん出回る時期ですので、これを活用して栄養をしっかり摂るようにしましょう。野菜を中心にしたおかずを意識的に選び、バランスの良い食事を心掛けましょう。 さらに、食事の量をコントロールすることも重要です。

美味しい食べ物がたくさんあるとついつい食べ過ぎてしまいがちですが、食事の量を意識して適度な量を摂るようにしましょう。お腹が満たされた実感を得るためには、食事をゆっくり楽しむことも大切です。 最後に、甘いものや高カロリーな食べ物を完全に禁止する必要はありません。

食欲の秋を満喫するためには、時には自分へのご褒美として美味しいデザートやおやつを楽しむことも大切です。ただし、適度な摂取量やバランスの取れた食事を意識することがポイントです。 食欲の秋を楽しみながらも太らないためには、適度な運動、食事のバランス、食事の量のコントロールが大切です。季節を満喫しながら、健康的な体を維持しましょう。

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【１日に自分に必要な摂取エネルギーをご存知ですか？】

 一般的に販売されている食品の表示には１個当たり、またはｇ当たりに含まれるエネルギー（Kcal） や栄養素が表示されており、必要な量を選択して購入できるようになっています。 人が日々必要としているエネルギーには①体温の維持や血液循環、呼吸など安静の状態で生きていく ために必要な最小のエネルギーである基礎代謝エネルギー、②仕事、勉強、日常生活で必要な身体活 動、スポーツなどに必要な活動のためのエネルギー③食後にエネルギー代謝が高くなる特異動的作用 によるエネルギーの３つがあります。

ある程度の必要なエネルギー量の目安は身長と体重、①、②の基準値を用いて算出することができま す。適量を知り、日々の体重管理や食事の管理に役立てましょう。

自分にあった摂取エネルギーの計算

摂取エネルギーを計算するには まず、自分の身長とBMI（体格指数）から標準体重を算出します。 BMI（Body Mass Index)は体重（Kg)を身長（ｍ）の２乗で割って得た数値で、日本人は「２２」が 最も病気になりにくいとされています。

 身長（ｍ）✕　身長（ｍ）✕　２２（体格指数）＝標準体重（Kg) 

次に標準体重に、基礎代謝基準値と身体活動レベルを掛け１日の摂取エネルギー量の目安を計算しま す。基礎代謝基準値と身体活動レベルは年齢、性別、活動内容を参考に一覧表の数字を参照。 

標準体重（Kｇ）✕　基礎代謝基準値　✕　身体活動レベル 　＝１日の摂取エネルギー

摂取エネルギーの適量とは 

前述の計算式を用いて摂取エネルギーの目安量を計算し知ることは大切です。しかし実際には日々の 活動量や基礎代謝は多少の増減があるため、エネルギーの収支バランスは一定ではありません。毎日 の体重計測により体重の増減を管理し、摂取した食事や間食、飲料のカロリーを比較分析することで 自分にとって適切な摂取エネルギーの目安量を把握できると良いですね。 「今日食べたデザートはカロリーが高かったから体重が増えたな」「野菜中心の食事だったので体重 が減った」「いつもより多く歩いたから体重が減った」などおおよその摂取エネルギーと消費エネル ギーのバランスの目安はわかってくることでしょう。

• 摂取エネルギー　＜　消費エネルギー　⇒　体重の減少　 　エネルギーが不足し、体内に蓄積されていたグリコーゲンや中性脂肪がエネルギーとして消費されて 痩せる。
• 摂取エネルギー　＞　消費エネルギー　⇒　体重の増加　 過剰なエネルギーが中性脂肪として蓄積される。肥満の原因。 

• 摂取エネルギー　＝　消費エネルギー　⇒　体重の維持 　エネルギー出納が過不足ない、エネルギー平衡の状態。 

また、以下のように基礎代謝は体格や季節、気温などによって変化することがあります。

 例えば、「夏よりも冬のほうが痩せやすい」など基礎代謝の変動要因があることを知っておくとよい でしょう。

 ※基礎代謝に影響する要因 

1. 　体表面積・・体表面積が広い場合には体表面からの放熱量がそれに比例して多いため、身長が高 く痩せている人は基礎代謝が高い。 

2. 　年齢・・・・体重1kgあたりの基礎代謝量は成長などのために体内代謝が活発なため、年齢が若いほうが基礎代謝量は高い。

3. 　性・・・・・男性の方が、筋肉量など代謝が活発な組織の量が多いため、女性よりも基礎代謝 が 大きい。

4. 　体格・・・・筋肉質の人は脂肪質の人に比べて基礎代謝は大きい。 

5. 　体温・・・・皮膚表面からの放射熱が大きいため、体温が1℃上昇するごとに代謝量は１３％増 加するとされる。そのことから体温が高い人は基礎代謝が大きい。 

6. 　ホルモン・・甲状腺ホルモン、副腎皮質ホルモンの分泌量の多い人は体内代謝が活発なため基 礎代謝が大きい。

　 7.　 季節・・・・基礎代謝は一般に夏に低く冬に高い。特に脂肪の摂取量が少ないほど季節の影響を 受けやすいとされている。 

8. 　月経・・・・女性はエストロゲンなど女性ホルモンの分泌量の変化により、体温に影響を及ぼし、 基礎代謝量は月経開始の２～３日前に最高に達し、月経中に最低になる

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【産後の疲れを溜めない為の生活スタイルや睡眠法】

寝る前のリラックス法を取り入れる

寝る前に入浴すると温まって体がリラックスできます。

また、深い呼吸（吸気3秒・停止3秒・呼気6秒を3分する）を行って、ストレスを解消することも睡眠効果を高める一つの方法です。

部屋の環境を整える

睡眠しやすい環境を整えることで、睡眠の質を高めることができます。

特に夜の授乳時の携帯電話の使用は携帯から出るブルーライトで目が興奮してなかなか眠れない状態になります。

日中には明るい光やエネルギーが必要ですが、夜の寝る前はリラックスするために暗い部屋が必要です。

また、湿度や温度も重要で、快適な寝室環境を作ることが必要です。

適度に運動する

適度な運動は身体を緊張させ、疲れを蓄積させない反面、筋肉や脳に刺激を与え、疲れの回避効果もあります。

産後のママさんは抱っこしながら、スクワットや足の踵を上げながら子守りだけでも十分です。

ただし、遅い時間帯の激しい運動は、身体を刺激し、寝つきを悪くするので、普段から適度な運動を心がけることが大切です。

まとめ

睡眠不足は、健康や生活に多くの悪影響を与えることが知られています。

疲れを溜めないためには、生活の環境を整えたり、呼吸でリラックスしたり、適度に運動するなど様々な方法があります。

日常生活において、上記の方策を積極的に取り入れることで、健康的な生活を送ることができます。

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