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2023年9月6日
１日に自分に必要な摂取エネルギーをご存知ですか？
いつも閲覧ありがとうございます。
富山の整体院H＆Bカイロスタジオの南です。
今回も皆さんのお困りの症状が少しでもよくなる情報や気付きを与えれるように発信していきたいと思います。
今回のテーマは
【１日に自分に必要な摂取エネルギーをご存知ですか？】
一般的に販売されている食品の表示には１個当たり、またはｇ当たりに含まれるエネルギー（Kcal） や栄養素が表示されており、必要な量を選択して購入できるようになっています。 人が日々必要としているエネルギーには①体温の維持や血液循環、呼吸など安静の状態で生きていく ために必要な最小のエネルギーである基礎代謝エネルギー、②仕事、勉強、日常生活で必要な身体活 動、スポーツなどに必要な活動のためのエネルギー③食後にエネルギー代謝が高くなる特異動的作用 によるエネルギーの３つがあります。
ある程度の必要なエネルギー量の目安は身長と体重、①、②の基準値を用いて算出することができま す。適量を知り、日々の体重管理や食事の管理に役立てましょう。
自分にあった摂取エネルギーの計算
摂取エネルギーを計算するには まず、自分の身長とBMI（体格指数）から標準体重を算出します。 BMI（Body Mass Index)は体重（Kg)を身長（ｍ）の２乗で割って得た数値で、日本人は「２２」が 最も病気になりにくいとされています。
身長（ｍ）✕ 身長（ｍ）✕ ２２（体格指数）＝標準体重（Kg)
次に標準体重に、基礎代謝基準値と身体活動レベルを掛け１日の摂取エネルギー量の目安を計算しま す。基礎代謝基準値と身体活動レベルは年齢、性別、活動内容を参考に一覧表の数字を参照。
標準体重（Kｇ）✕ 基礎代謝基準値 ✕ 身体活動レベル ＝１日の摂取エネルギー
摂取エネルギーの適量とは
前述の計算式を用いて摂取エネルギーの目安量を計算し知ることは大切です。しかし実際には日々の 活動量や基礎代謝は多少の増減があるため、エネルギーの収支バランスは一定ではありません。毎日 の体重計測により体重の増減を管理し、摂取した食事や間食、飲料のカロリーを比較分析することで 自分にとって適切な摂取エネルギーの目安量を把握できると良いですね。 「今日食べたデザートはカロリーが高かったから体重が増えたな」「野菜中心の食事だったので体重 が減った」「いつもより多く歩いたから体重が減った」などおおよその摂取エネルギーと消費エネル ギーのバランスの目安はわかってくることでしょう。
- 摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー ⇒ 体重の減少 エネルギーが不足し、体内に蓄積されていたグリコーゲンや中性脂肪がエネルギーとして消費されて 痩せる。
- 摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー ⇒ 体重の増加 過剰なエネルギーが中性脂肪として蓄積される。肥満の原因。
- 摂取エネルギー ＝ 消費エネルギー ⇒ 体重の維持 エネルギー出納が過不足ない、エネルギー平衡の状態。
また、以下のように基礎代謝は体格や季節、気温などによって変化することがあります。
例えば、「夏よりも冬のほうが痩せやすい」など基礎代謝の変動要因があることを知っておくとよい でしょう。
※基礎代謝に影響する要因
- 体表面積・・体表面積が広い場合には体表面からの放熱量がそれに比例して多いため、身長が高 く痩せている人は基礎代謝が高い。
- 年齢・・・・体重1kgあたりの基礎代謝量は成長などのために体内代謝が活発なため、年齢が若いほうが基礎代謝量は高い。
- 性・・・・・男性の方が、筋肉量など代謝が活発な組織の量が多いため、女性よりも基礎代謝 が 大きい。
- 体格・・・・筋肉質の人は脂肪質の人に比べて基礎代謝は大きい。
- 体温・・・・皮膚表面からの放射熱が大きいため、体温が1℃上昇するごとに代謝量は１３％増 加するとされる。そのことから体温が高い人は基礎代謝が大きい。
- ホルモン・・甲状腺ホルモン、副腎皮質ホルモンの分泌量の多い人は体内代謝が活発なため基 礎代謝が大きい。
7. 季節・・・・基礎代謝は一般に夏に低く冬に高い。特に脂肪の摂取量が少ないほど季節の影響を 受けやすいとされている。
- 月経・・・・女性はエストロゲンなど女性ホルモンの分泌量の変化により、体温に影響を及ぼし、 基礎代謝量は月経開始の２～３日前に最高に達し、月経中に最低になる
生活習慣を見直し、それでも良くならないようでしたら当院までご相談、整体の施術をしに来て下さいね。
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