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時間栄養学とは？
「何を」「どれだけ」食べるかという従来の栄養学に、体内時計の働きに基づいて「いつ」「どのよ うに」食べるかの視点を加えた学問が時間栄養学です。私たちの体の中で行われている消化、吸収、 代謝の働きは体内時計によって大きく左右されています。そのため、体内時計を考えた食生活を送る ことは、体調管理の大切な第一歩。逆に体内時計を無視した食生活は体調を崩す原因となります。 

食事と体内時計の関係

体内時計には、「主時計」と「抹消時計」があり、主時計が末梢時計の働きに影響を与えています。 地球の自転は２４時間ですが、体内時計のリズムは２４時間より１５分～３０分程度長いため、脳の 主時計は朝の光で、抹消時計は朝食を摂ることで調整することが必要となります。 シフトワークや極端な夜型で体内時計のリズムが乱れると、肥満や糖尿病のリスクが高まることもあ りますので、体内時計を適切にリセットすることがとても大切になります。 朝の光の刺激と朝昼夜の食事の刺激で規則正ししい日周リズムに調整し、健康的な生活を維持しま しょう。

体内時計にあわせた食べ方 

（１）朝食

●たんぱく質豊富な食材のおかずをしっかりと食べる 肉や魚、大豆製品、乳製品は良質なたんぱく質を多く含む食材ですが、これらを朝食でしっかりと食 べるとよいでしょう。朝食と夕食でのたんぱく質摂取量を比べた時、朝食にたんぱく質を摂る人は筋 肉量が多く握力が高めだったというデータがあります。特に高齢者では朝食にたんぱく質の量を多く したほうが筋肉の保持や血糖コントロールに良い影響があるとのことです。

（２）間食

●間食をするなら、たんぱく質を補充できるものを選ぶ 一般的に朝食時のたんぱく質摂取量が少ない傾向があるので午前中の間食はたんぱく質を補充できる ようなものがよいでしょう。プロテイン表示のあるヨーグルトやプロテインバーなどの商品が多く販売 されているので活用してみるのもよいでしょう。

●午後の間食はセカンドミール効果が期待できる 遅い夕食は高血糖になりがちですが、午後の間食でそれを予防することができます（セカンドミール 効果）。午後の間食では胚芽入りビスケットやチーズ、ヨーグルトなど食物繊維やたんぱく質が豊富な ものを選ぶとよいでしょう。

（３）昼食

●少量すぎに注意 「朝：昼：夕」の食事の割合は「４：３：３」昼食は軽めの朝食と同じくらい食べましょう。昼食を を軽めにするためカリウム不足を補える野菜を積極的に摂取できるとよいでしょう。

（４）夕食

●朝食後12時間以内に食べるのが理想的

何も食べずに過ごす絶食時間が12時間以上あると体重減少や睡眠の改善ができたという研究がありま す。つまり絶食時間を長くすると太りにくくなりぐっすり眠れるということです。±2時間までは許容 範囲とのことですが、塾や仕事で夕食が遅くなるときには、理想の夕食時間におにぎりやパンなどの 主食を摂っておき、帰宅後におかず（肉・魚・野菜など）を摂ると、体内時計が乱れにくくなります。

●夕食は軽めに食べる

炭水化物（ご飯、パン、麺類など）は日中の半分程度。夕食では筋肉をつけるために大量のたんぱく 質を摂っても効果がないという研究結果があります。筋肉をつけたいときには朝食にタンパク質量を 増やすとよいでしょう。朝食の量を増やし夕食を軽めにすることで肥満の解消につながった例もあ り、高脂肪の夕食は肥満になりやすいので避けましょう。また、骨を意識する場合は乳製品や大豆製 品は夕食に摂ると効果的です。

●寝る前・夜食には注意

寝る前2時間は食べ物を口にしないことが大切です。もしも食べるなら低炭水化物でたんぱく質や分岐 鎖アミノ酸を含むもの（黒豆、チーズ、牛乳など）を少量にしましょう。

時差ボケやシフトワークも食べ方次第で乗り切れる

時差ボケは体内時計の乱れから生じますが、機内食の食べ方である程度防げるとのこと。機内での食 事は目的地での朝食に当たる時間から食べ始め、目的地での食事時間に合わせて機内で食事します。 食事のリズムが整っていると時差ボケは少なくなります。また、夜勤と日勤が交互のシフトワークの 方の場合は絶食後、その日の最初の食事を朝食と位置づけ一日の食生活を組み立てることで体内時計 がリセットされ体への負担を減らすことができます。

ここ数年のサウナブームで、よく聞くようになったのが「ととのう/整う」という言葉です。

サウナに入る

　　↓

水風呂

　　↓

外気浴（休憩）　

というルーティンを何度も繰り返し、交感神経を刺激し、瞑想をしている時のような覚醒状態になることをさします。

しかしブームによりサウナ業界で競争が起きた結果、サウナは100℃

以上の高温も珍しくなくなり、水風呂も0℃へ到達してしまったお店も多いそう。

自宅内でさえ温度差によるヒートショックに注意！と言われているのに、100℃以上から0℃の温度差はどう考えてもまずいですよね。

実際、試してみて気持ちが悪くなったとか、気が遠くなったという

方もいますし、中には救急車で運ばれたという方もいます。

いわゆる「ととのう」状態が気持ちがよい、自分に合っている、という方もいらっしゃるでしょう。雑誌やインターネット上で「気持ちいい！」「やった方がいい！」と騒がれていれば、今までサウナに縁がなかった方も興味がわくのは仕方がありません。ですが、ブームによって過激化している傾向のある今のサウナでは、特に初心者の方は注意が必要です。試す場合には、体調の良い時にきちんと水分補給をして、サウナへ入るのは長くとも5分程度のごく短い時間から始めてみてください。

良くならない肩こり腰痛は当院にお任せください！！
まずは無料相談してくださいね。

当院の整体の治療は内臓にもアプローチしております。

食生活は自分の体を作る基盤となっています。

当院にお越しになる男性は特に仕事の昼や好き外食が多くコンビニのものを多く摂取する傾向にあります。

女性はチョコレート、クッキー、甘い飲料水を多くとられ症状、痛みにつながっている方が多くいらっしゃいます。

【今日は食事と栄養バランスについて】

栄養バランスが良い?悪い?

「バランスよく食べることが大事」と聞いたことはありませんか? では、バランスが良いとはどういうことなのでしょうか?

例えば、適正体重の人で“摂取エネルギーと消費エネルギーの量が同じ”場合、「エネルギー収支のバランスが良

い」と言えます。

また、食事の「栄養バランスが良い」と栄養が身体の隅々まで行き渡り、身体を作る機能や免疫の機能が良好になり、日々の活力の源となります。

つまり、人が生きていくために必要なエネルギーや栄養素を過不足なく取り入れる事ができている状態のことを、「栄養バランスが良い」ということができます。

食事のバランスを整えるには?

摂取量と消費量のバランスは体重の増減で知ることができますが、栄養バランスの良し悪しはなかなか数値とし

て知ることができません。ではどのようにバランスを取ればよいのでしょうか?

栄養バランスを取る方法はいくつかありますが、身近でもよく使われている考え方が「3色食品群」です。この

考え方は多くの幼稚園や保育園、学校給食の献立表で採用されており、原材料を色ごとに振り分けてわかりやす

く表示している所もあります。もしも学校などの献立表がご家庭にあれば、一度確認してみてください。

まずはこの3色の食材を毎食食卓に並べることができるように食事のバランスを整えてみましょう。

10種類の食品群を毎日食べる

次に「10食品群」という考え方をご紹介します。

先程の「3色食品群」よりも細分化されており、「主食にプラスして10種類の食品群を毎日食べる」ことを目標とします。

肉:牛肉、豚肉、鶏肉、ひき肉、加工はしてあってもよい

魚:刺し身、切り身、缶詰、貝類 等、加工はしてあっても良い

卵:うずらの卵、鶏卵、魚卵は魚に入る、

大豆:豆腐、油揚げ、きなこ、納豆、枝豆 等の大豆の加工食品

牛乳:牛乳のみ いちご牛乳やコーヒー牛乳は含まない

緑黄色野菜:ほうれん草、小松菜、トマトなどの色の濃い野菜

海藻類:わかめ、昆布、ひじき等 出汁は含まない

いも類:じゃがいも、さつまいも、里芋 等のイモ類

果物:青果、缶詰等の果物をそのまま使ったものでも良い

油:オリーブ油、ごま油、油脂 等の油 マヨネーズやドレッシングも含む

それぞれの食品群について「毎日食べている」なら1点とし、10点が満点となります。

例えば、毎日の味噌汁に豆腐やわかめが入っていれば、大豆製品と海藻類は食べているの

でそれぞれ1点づつ合計2点となります。

65歳以上の高齢者を対象とした研究結果では、この10食品群の摂取頻度を調査し、

9−10点の方では高次生活機能の低下が少ないという結果が出ています。

高次生活機能とは生活を自分の力で行える能力のことです。自分の力でいつまでも健康に

過ごせるように意識することが大切です。

様々な情報の中でどれが正しいいのか、自分にあっているものなのか、見つけるのはと

ても難しいことです。いろいろな食材を食べる基本の食事をそろえつつ自分にあったプラ

スαの情報を見つけましょう。

10食品を食べることに意識しすぎて摂取カロリーが増えないように注意しましょう。

エネルギー収支のバランスが崩れないように10食品を食べるようにしましょう。

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この季節悩みの種になってくるのは
身体の冷え・・・・

冷えにも末端の冷え・お尻から下半身の冷え・内臓の冷え・全身の冷えの四タイプに分けれます。

今日は女性に多くみられる
【四肢末端の冷え】
の特徴と対策について・・・

特徴：食事量の不足や運動不足などによって、手や足といった身体のの末端の血液が収縮して冷えを感じるタイプです。

特に１０〜２０代の女性に多く、普段あまり汗をかかないことも特徴です。

対策：食生活ではタンパク質の量を増やすなどして体内から熱量を生み出す様に心がけましょう。
このタイプは厚着やカイロなど外から温めることよりも、運動を取り入れ筋肉量を増やしましょう！

冷えは自律神経も関わりますので改善しない場合は当院まで自律神経調整しにきてくださいね。

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残すところ今年もあと僅か✨
あと16日となりました。

【今年やり残したことはありませんか？】

年末年始の日程です‼️

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今年の痛みや症状を、来年2022年に持ち越さないために
通常しばらく来院されてない（6ヶ月以上）クライアント様は検査のため初診料いただいてますが、12月はの良い年をスタートしていただきたいの…

【初診料2000円分】無料で診察します。

　
これを気に年末に今年頑張ってきた身体のメンテナンスを‼️
予約の際スタッフにお伝えください。

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H&Bカイロスタジオ

富山県富山市石坂新８８６−１

☎️０７６ー４５６ー１１１７

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姿勢が悪く、猫背になっている人の特徴は５つに分けられます。

①自分の身体が、どういう状態かが分からない。

②筋肉が固まって緩まない。

③骨格の歪み等を取り除けていない。

④ストレスなどの自律神経の乱れを取り除けていない。

⑤内臓自体が下垂していることが

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☎︎０７６−４５６−１１１７

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猛暑が続きますね！
もう８月です・・・

今年もお盆が近づいて来ていますが

コロナ禍で遠方には行かず

今年のお盆休みはオリンピックの観戦三昧になりそうです。

みなさんはお盆休みはどう過ごされますか？

当院のお盆の診察日のお知らせです。

祝日も午前中やっている日もありますのでメンテナンスや身体のケアをお手伝いしますので是非お待ちしております。

【まだ若干、ご予約取れますので予約はお早めに☎️】

☎️076−456−1117

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今回は眼精疲労のお話をしたいと思います。

昨今、携帯やパソコンを長い時間使うような生活やディスクワークにおかれ、目を酷使している人が近年増えています。

一定の距離で長い時間見ることで眼の筋肉は緊張し、まばたきの回数が減ることで眼が乾燥し、眼球に十分な血液や栄養が行き渡らなくなることで症状が出てきます。また、水分不足や睡眠の質やストレスも原因となります。

眼精疲労慢性化の悪循環

眼精疲労の症状が続くと、首や肩の筋肉群が硬直することで頚椎（首の骨）がゆがんでしまいます。そうすると眼球への血行が悪くなり、さらなる症状の悪化を招き、少々休んだ程度では回復できなくなってしまいます。

首【頚椎】のゆがみをそのままにすると、自律神経のバランスも崩れるので、内蔵の機能異常を起こし、動悸やめまいなどの症状も出てきます。

慢性化した眼精疲労の悪循環を絶つには、根本的な治療が必要になります。

当院では首の調整や長時間の座位仕事による姿勢のでの環境の指導をしていきます。

首の歪みをとれば眼球への血液循環を促され、同時に自律神経が調節でき様々な症状が解放にむかいます。

自分でできるホームケアとすれば

①肩甲骨を動かす運動をする。

②寝た状態でペットボトルにお湯を入れ、頭の付け根に当て枕がわりにして15分横になる。

③仕事以外の携帯は避けるか、仰向けもし詳しく目の高さと平行にして携帯を操作する。

それでも改善しない場合は頸椎に問題あるので当院までご相談ください。

今日は眼精疲労から出るさまざまな弊害についてについてでした。

#眼精疲労　#富山整体　#富山自律神経　#富山肩こり　#富山頭痛　#富山めまい

いつもブログをみていただきありがとうございます。

急に３ヶ月前から歯に痛みが出てきて食事の時に苦痛を感じる歯科医院を点々と痛み止め薬を処方されるが効き目がキレるとまたズキズキ痛みが出るとの事で当院に来院。

問診、検査をしていると、見た目からも頭から熱感を感じ

体からのメッセージを読み取り頭蓋骨にエネルギーを注入流れを整え

その日は終了しました。

早めに苦痛に取れ

なぜ取れるのたのか不思議がっていましたが

体からはしっかりメッセージを送ってくれています。

そこをしっかり私自身サポート調整するだけです。

クライアントに貢献できてよかったです。

H&Bカイロスタジオには病院で原因不明と言われ

来院される方が多くおられます。

４ケ月前から日中もずっと続く喘息娘さんに心配になり来院

親としては心配ですよね。

どんな症状でも原因はあります。

その答えも自身の体がメッセージとして出します。

診察、問診、検査していくと

胸腺が反応、そこを調整しっかりエネルギーを流すと

喘息はピタッと止まったとのことでした。

喘息だからと言って気管支だけが原因ではありません。

原因不明であれば身体のどこかに様々なところに

硬さや動きの悪さをだして、

身体が教えてくれます。

未来の子供の身体の改善に携わることができて

よかったです(^^)

当院ではお子さん症状や悩みもサポートしております?

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