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「いつ」「何を」食べるか・・・時間栄養学とは？

時間栄養学とは？
「何を」「どれだけ」食べるかという従来の栄養学に、体内時計の働きに基づいて「いつ」「どのように」食べるかの視点を加えた学問が時間栄養学です。私たちの体の中で行われている消化、吸収、代謝の働きは体内時計によって大きく左右されています。そのため、体内時計を考えた食生活を送ることは、体調管理の大切な第一歩。逆に体内時計を無視した食生活は体調を崩す原因となります。

食事と体内時計の関係

体内時計には、「主時計」と「抹消時計」があり、主時計が末梢時計の働きに影響を与えています。地球の自転は２４時間ですが、体内時計のリズムは２４時間より１５分～３０分程度長いため、脳の主時計は朝の光で、抹消時計は朝食を摂ることで調整することが必要となります。シフトワークや極端な夜型で体内時計のリズムが乱れると、肥満や糖尿病のリスクが高まることもありますので、体内時計を適切にリセットすることがとても大切になります。朝の光の刺激と朝昼夜の食事の刺激で規則正ししい日周リズムに調整し、健康的な生活を維持しましょう。

体内時計にあわせた食べ方

（１）朝食

●たんぱく質豊富な食材のおかずをしっかりと食べる肉や魚、大豆製品、乳製品は良質なたんぱく質を多く含む食材ですが、これらを朝食でしっかりと食べるとよいでしょう。朝食と夕食でのたんぱく質摂取量を比べた時、朝食にたんぱく質を摂る人は筋肉量が多く握力が高めだったというデータがあります。特に高齢者では朝食にたんぱく質の量を多くしたほうが筋肉の保持や血糖コントロールに良い影響があるとのことです。

（２）間食

●間食をするなら、たんぱく質を補充できるものを選ぶ一般的に朝食時のたんぱく質摂取量が少ない傾向があるので午前中の間食はたんぱく質を補充できるようなものがよいでしょう。プロテイン表示のあるヨーグルトやプロテインバーなどの商品が多く販売されているので活用してみるのもよいでしょう。

●午後の間食はセカンドミール効果が期待できる遅い夕食は高血糖になりがちですが、午後の間食でそれを予防することができます（セカンドミール効果）。午後の間食では胚芽入りビスケットやチーズ、ヨーグルトなど食物繊維やたんぱく質が豊富なものを選ぶとよいでしょう。

（３）昼食

●少量すぎに注意「朝：昼：夕」の食事の割合は「４：３：３」昼食は軽めの朝食と同じくらい食べましょう。昼食をを軽めにするためカリウム不足を補える野菜を積極的に摂取できるとよいでしょう。

（４）夕食

●朝食後12時間以内に食べるのが理想的

何も食べずに過ごす絶食時間が12時間以上あると体重減少や睡眠の改善ができたという研究があります。つまり絶食時間を長くすると太りにくくなりぐっすり眠れるということです。±2時間までは許容範囲とのことですが、塾や仕事で夕食が遅くなるときには、理想の夕食時間におにぎりやパンなどの主食を摂っておき、帰宅後におかず（肉・魚・野菜など）を摂ると、体内時計が乱れにくくなります。

●夕食は軽めに食べる

炭水化物（ご飯、パン、麺類など）は日中の半分程度。夕食では筋肉をつけるために大量のたんぱく質を摂っても効果がないという研究結果があります。筋肉をつけたいときには朝食にタンパク質量を増やすとよいでしょう。朝食の量を増やし夕食を軽めにすることで肥満の解消につながった例もあり、高脂肪の夕食は肥満になりやすいので避けましょう。また、骨を意識する場合は乳製品や大豆製品は夕食に摂ると効果的です。

●寝る前・夜食には注意

寝る前2時間は食べ物を口にしないことが大切です。もしも食べるなら低炭水化物でたんぱく質や分岐鎖アミノ酸を含むもの（黒豆、チーズ、牛乳など）を少量にしましょう。

時差ボケやシフトワークも食べ方次第で乗り切れる

時差ボケは体内時計の乱れから生じますが、機内食の食べ方である程度防げるとのこと。機内での食事は目的地での朝食に当たる時間から食べ始め、目的地での食事時間に合わせて機内で食事します。食事のリズムが整っていると時差ボケは少なくなります。また、夜勤と日勤が交互のシフトワークの方の場合は絶食後、その日の最初の食事を朝食と位置づけ一日の食生活を組み立てることで体内時計がリセットされ体への負担を減らすことができます。

なんだかだるい、やる気が出ない、イライラする、ちょっとしたことで落ち込む、などの症状に心当たりのある方は要注意です。

こんにちは、院長の南です。　

ぽかぽかと気持ちの良い日が増えてきて、春を実感できるようになりましたね。　

４月は新年度、新学期・入学・就職・引っ越しなど変化が多い事に加え、１年の中でも寒暖差が大きい時期。　

心身の不調に加え、さらに今は感染症にも気を使わなければならず、「心が疲れてしまっている」という方も多くいらっしゃることでしょう。　

なんだかだるい、やる気が出ない、イライラする、ちょっとしたことで落ち込む、などの症状に心当たりのある方は要注意です。　

このような時期に大切なのは、

①体を冷やさない　

②バランスの良い食事　

③質の良い睡眠　

です。

当たり前のことのように感じられるかもしれませんが、忙しくなると入浴も湯船に浸からずシャワーで済ませてしまったり、朝ごはんを抜いてしまったり、睡眠時間が短くなってしまったりすることが増えがちです。　時間が無くても朝は温かいスープを一杯飲む、

寝る前の１時間はスマホを使うのをやめて睡眠の質をあげるなど、ちょっとした心がけで不調は予防することができますよ。　

無理なくできることから取り入れてみてくださいね。　　　　　　　

院長　南　　東

本年の挨拶！本日６日より仕事始めとなります。

あけましておめでとうございます。

本年もどうぞ宜しくお願い申し上げます！

皆様にとって最良の1年になりますよう、心からお祈り申し上げます

本日６日より仕事始めとなります。

本年も皆様のご健康と体調管理をしっかり提供、サポーとできますよう頑張っていきますので日々精進していきますので本年もよろしくお願いします?

✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨

H&Bカイロスタジオ

富山県富山市石坂新８８６−１

☎️０７６ー４５６ー１１１７

２４時間LINE相談予約受付中・・・

熱中症にならない為に、あなたの適正な水分量とは⁉️

夏の猛暑到来です！
３０度超える炎天下の日が増えてきましたね！

この時期気をつけたいのが熱中症ですね。

水分しっかり取ってますか？
そもそも自分に適した水分補給量をご存知ですか？

交通整理の警備員さん、工事現場で働く方、営業マンさん、建築現場で働いてる方などは、

こまめに水分摂取しましょう。

調べると・・・・

脱水症状や熱中症を防ぐためにあなたに必要な水分量とは？

計算式は以下の通り、普段の日常生活でしたら・・・

↓ ↓ ↓

30ml × 体重（kg）＝〇〇〇〇ml

例えば、・・・

体重45kg・・・1350ml

体重50kg・・・1500ml

体重55kg・・・1650ml

体重60kg・・・1800ml

体重65kg・・・1950ml

体重70kg・・・2100ml

体重75kg・・・2250ml

体重80kg・・・2400ml

となります。

外での運動や、炎天下での仕事の方は

40ml × 体重（kg）＝〇〇〇〇ml

で出ます。

体重45kg・・・1800ml

体重50kg・・・2000ml

体重55kg・・・2200ml

体重60kg・・・2400ml

体重65kg・・・2600ml

体重70kg・・・2800ml

体重75kg・・・3000ml

体重80kg・・・3200ml

となります。

これを最低限の水分量として、外仕事をされている方は、さらにたくさん摂取することが大切です。

あと大切なのが・・・

外での仕事やスポーツしている子供などで、たくさんの汗をかくような場合は、「お水を飲んでいれば大丈夫」とは言い切れません。大量の発汗によってナトリウム、つまり塩分がいつもより大量に失われてしまいます。体内の塩分や糖分のバランスを生命維持できるように整えるためには、水分だけでなくナトリウムの補給も必要になってくるのです。

「たくさん汗をかいた」というときは、お水だけでなく、梅干や塩昆布など、塩分も一緒に補ってください。

最近は、熱中症対策として、ナトリウムが含まれた飴やイオン飲料なども発売されていますので積極的に取ってくださいね。

ご予約はLINEから…

身体による体温の差さから起こるこの時期多い冷房などによる（クーラー病）とは

暑い日が続くようになってきましたね！
夏に一番気をつけないとダメなのが・・・

身体による体温の差さから起こるこの時期多い
冷房などによる（クーラー病）は寒さによって身体全体が弱っている表れ、このような症状が出た時にはまず感染症・アレルギー反応（アトピー・皮膚炎・喘息）にも注意が必要になります。自律神経の乱れが大きくなると頭痛・不眠・倦怠感・疲労感が回復しないといった長期的にメンタルヘルスに影響を与える症状もおこるため、

熱中症に気を付けつつも身体を冷やさないようにしましょう。

その時やって欲しいのは

特に首や手や足首を冷やさないようにして

夜出来れば、シャワーでいいので肩まわりに温水（４２度）温水を3分当て続けましょう。

あと内臓と繋がる手と足の指の付け根をグリグリして緩めましょう！

夏が始まって暑い日が続きますが

頑張って乗り切りましょう！

それでも体調が変わらないようでしたら

当院でも施術しておりますお気軽に相談してくださいね?

当整体院オススメ✨こんな商品が欲しかった！

素材を引き立てる自然由来の天然甘味料です。
お飲み物、お菓子作り、和洋中どんなお料理にも使えます。

身体の酸化や消化器を悪くする『白砂糖』を極力避けて生活していきましょう！

【デーツシロップ】はこんなにヘルシー♪

◯ 砂糖や澱粉と違い果糖とブドウ糖の割合が多く、体への負担が少ない

◯砂糖不使用（高齢者、ダイエット中の方、スポーツをされる方にも嬉しい）

◯ミネラル(マグネシウム・亜鉛）等が含まれています

◯果糖・ブドウ糖が70〜78％

ミネラル分を含むので単品で「コク」を簡単実現できます！

詳しい内容は

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身体が喜ぶものを食べて家族の健康を守りましょう！！当整体院オススメ✨

昔ながらの製法で
南高梅の梅干し・・・

満月の塩(和歌山串本産・塩分20％）
[化学調味料無添加化学甘味料無添加]
しそ葉[無添加]
保存方法常温（無添加）
賞味期限製造日より12カ月

循環型環境農法で、化学農薬、化学肥料は使用せず、
化学調味料、合成着色料、保存料、甘味料などを使わず、
「梅」「塩」「しそ」だけを使用した昔ながらの素朴な梅干しです。
昔ながらの手法にこだわり栽培から製造まで自家制作することで実現できる
自然の味をご賞味ください。
※しそは、化学肥料を一切しない無農薬の自家栽培（和歌山）です。
塩は、和歌山潮ノ岬沖の天然海塩「満月の塩」のみを使用しています。

■「添加物無添加」「贅沢な天然素材」
無添加にこだわり添加物は一切使用していません。
梅と塩だけ本来の梅干しの味です。
味と香りと食感を楽しみいただければ幸いです。

■化学農薬不使用
害虫対策は、備長炭木搾液で害虫予防

■化学肥料不使用
肥料は米ぬか、菜種、魚粉など自然培養。化学肥料は一切使用していません。

■昔ながらの味にであえる梅干しらしい梅干しです。
無添加なので酸っぱさもしょっぱさも旨みもそのまんま、梅干し本来の味を感じられる梅干しです。
甘味料で甘くなっていないのででつい食べ過ぎることもなく体に優しい梅干しです。

●まろやかでこくのある「無添加熊野のご褒美南高梅」てまひまかけて栽培し漬け込んだ梅干しです。

詳細はこちら
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高濃度ミネラル水『あいうえおの氣』当整体院の新商品✨

H&Bカイロスタジオの新商品です！！シェアいただけると助かります。

この５０年間で野菜に含まれるミネラル栄養素は極端に減少しています。新鮮なお野菜をしっかり食べていても、十分なミネラル補給ができていないのが私たち日本人の実状です。

【あいうえおの氣】
豊富なミネラルを含む花崗岩から特殊製法によりミネラル分を抽出したミネラル抽出液です。大自然の山々の恵み（天然ミネラル成分）をそのまま濃縮した超ミネラル水です。毎日、30cc程度を飲むだけで現代人に不足しがちなミネラル分を補えます。

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☑元気がない方（だる重い・疲れやすい・食欲性欲の低下）

☑根気が出ない方（集中力や継続力の低下）

☑やる気が湧かない方（達成意欲や自己肯定感の低下）

☑記憶力・注意力・判断力が低下している方

☑飲酒・喫煙をされる方（活性酸素除去に）

☑コンビニ弁当や冷凍加工食品などを常食している方（添加物除去に）

☑お野菜を生でよく食べる方（農薬除去に）

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【１】生命力の鍵となる酵素を助けます！

酵素は私たちの消化や吸収、免疫、解毒、熱生成、新陳代謝などの生命活動に関わるとっても重要なモノです。　　　体内には5000種類以上もの酵素があり、その半数以上がミネラルとタンパク質との複合体で、“ミネラルが全くない” と酵素を活性化することも作ることもできません。ミネラルは補酵素として酵素を縁の下からサポートしています！

【２】カラダをつくります！

多種類の微量ミネラルをバランス良く摂取することで、骨や歯、血液、ホルモンなど身体の様々な組織の成分になります。重要なことは、単一ミネラルだけを摂取するのではなくバランス良く摂ることが肝です。上図はドベネックの桶理論と言われるものですが、ミネラル摂取を水を満たした木桶に例えています。１枚の板を１つのミネラルと考えて、どれか１つのミネラルでも足りないと、その量分までの作用しかされない状況になります。従って、調和のとれた多種類ミネラルの摂取が必要になるのです。

【３】エネルギーをつくり、カラダの調子を整えます！

細胞の代謝（エネルギー生成、栄養吸収、デトックス）をサポートする働きがミネラルにはあります。人体には約60兆個の細胞があり、一つ一つが栄養を吸収して老廃物を排出しています。この働きにミネラルは必要不可欠なのです。

【４】不足なモノを補い、不要なモノを排出してくれる！

ミネラルの働きの中にキレート反応というものがあります。このキレート反応とは、吸収されにくい成分を吸収されやすい形に変えて吸収したり、体内の有害物質を排出しやすい形に変えて排出したりする働きのことをいいます。特に現代人は多くの農薬、添加物、化学物質に囲まれて生きています。それらから守るためにもミネラルは必要不可欠なのです。

【５】神経の伝達作用を高めてくれます！

ミネラルは、筋肉の緊張を緩和したり、イライラや興奮の抑制、記憶力・注意力・集中力といった脳のパフォーマンスを高めるなど、神経の伝達作用を活性化してくれます。イライラ＝Caが足りないと聞いたことはございませんか？まさにその通りで、Caミネラルは神経活動に重要な役割を担っているので、血液中のCa濃度が下がると興奮し、イライラしてしまうのです。

など様々な効果があります。

高濃度ミネラル水『あいうえおの氣』２L×１本

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【お得用】高濃度ミネラル水『あいうえおの氣』２L×２本

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これはすごい経済的！！普通の洗濯ものだったら洗濯粉いらず・・・当整体院長オススメ✨

これはすごい経済的！！普通の洗濯ものだったら洗濯粉いらず・・・
されに1日1回の使用して約3年だなんて！！

特殊セラミックスの成分がイオン化し、汚れを分解除去！
柔らか洗濯ボールとのW効果で洗浄力アップ。
内部の5種類のセラミックスの力で洗浄力のある水に変えるので通常の汚れなら洗剤は不要です。
また、洗浄力のある水で洗濯槽の裏にカビが繁殖しにくくなります。
抗菌効果で部屋干しの時のイヤな臭いを減少し、洗濯物がソフトに仕上がり静電気も減少します。
環境への負担軽減と同時に節約を同時に行える優れたボールです。

【BIO CREA ECO 洗濯ボールの特徴】

通常の汚れは洗剤不要！洗剤いらずでエコロジー。
※油汚れやひどい汚れの場合、少量の洗剤や柔軟剤と併用してもOK！
セラミックボールにより残留塩素が減るので赤ちゃんにも安心。
１日１回の洗濯で約3年使えるので洗剤代を節約できます。
防カビ作用により洗濯槽の裏にカビが繁殖しにくくなり衛生的。
抗菌効果で部屋干しの時のイヤな臭いを減少。
洗濯物がソフトに仕上がり静電気も減少。
ボールの回転効果で衣類の絡み合いを防ぎます。
洗濯機全機種対応。
※抗菌性試験、坊汚性試験のデータあります。

【５種類の特殊セラミックの説明】

①アルカリイオン･セラミックボール（水のpHをアルカリ方向に傾け、汚れの分解を助けます。）
②さくら入りトルマリン･セラミックボール（圧電効果による微弱電流の発生により水を活性化し、海面活性
　　能力を高め汚れを落としやすくします。）
③深海ミネラル・セラミックボール（深海ミネラル分(カルシウム・マグネシウム)により水のpHが
　　アルカリ性に傾き、汚れを落としやすくします。）
④抗菌セラミックボール（洗濯槽への消臭・防カピ・抗菌作用を高めます。）