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2022年9月26日

時間栄養学とは？

時間栄養学とは？
「何を」「どれだけ」食べるかという従来の栄養学に、体内時計の働きに基づいて「いつ」「どのように」食べるかの視点を加えた学問が時間栄養学です。私たちの体の中で行われている消化、吸収、代謝の働きは体内時計によって大きく左右されています。そのため、体内時計を考えた食生活を送ることは、体調管理の大切な第一歩。逆に体内時計を無視した食生活は体調を崩す原因となります。

食事と体内時計の関係

体内時計には、「主時計」と「抹消時計」があり、主時計が末梢時計の働きに影響を与えています。地球の自転は２４時間ですが、体内時計のリズムは２４時間より１５分～３０分程度長いため、脳の主時計は朝の光で、抹消時計は朝食を摂ることで調整することが必要となります。シフトワークや極端な夜型で体内時計のリズムが乱れると、肥満や糖尿病のリスクが高まることもありますので、体内時計を適切にリセットすることがとても大切になります。朝の光の刺激と朝昼夜の食事の刺激で規則正ししい日周リズムに調整し、健康的な生活を維持しましょう。

体内時計にあわせた食べ方

（１）朝食

●たんぱく質豊富な食材のおかずをしっかりと食べる肉や魚、大豆製品、乳製品は良質なたんぱく質を多く含む食材ですが、これらを朝食でしっかりと食べるとよいでしょう。朝食と夕食でのたんぱく質摂取量を比べた時、朝食にたんぱく質を摂る人は筋肉量が多く握力が高めだったというデータがあります。特に高齢者では朝食にたんぱく質の量を多くしたほうが筋肉の保持や血糖コントロールに良い影響があるとのことです。

（２）間食

●間食をするなら、たんぱく質を補充できるものを選ぶ一般的に朝食時のたんぱく質摂取量が少ない傾向があるので午前中の間食はたんぱく質を補充できるようなものがよいでしょう。プロテイン表示のあるヨーグルトやプロテインバーなどの商品が多く販売されているので活用してみるのもよいでしょう。

●午後の間食はセカンドミール効果が期待できる遅い夕食は高血糖になりがちですが、午後の間食でそれを予防することができます（セカンドミール効果）。午後の間食では胚芽入りビスケットやチーズ、ヨーグルトなど食物繊維やたんぱく質が豊富なものを選ぶとよいでしょう。

（３）昼食

●少量すぎに注意「朝：昼：夕」の食事の割合は「４：３：３」昼食は軽めの朝食と同じくらい食べましょう。昼食をを軽めにするためカリウム不足を補える野菜を積極的に摂取できるとよいでしょう。

（４）夕食

●朝食後12時間以内に食べるのが理想的

何も食べずに過ごす絶食時間が12時間以上あると体重減少や睡眠の改善ができたという研究があります。つまり絶食時間を長くすると太りにくくなりぐっすり眠れるということです。±2時間までは許容範囲とのことですが、塾や仕事で夕食が遅くなるときには、理想の夕食時間におにぎりやパンなどの主食を摂っておき、帰宅後におかず（肉・魚・野菜など）を摂ると、体内時計が乱れにくくなります。

●夕食は軽めに食べる

炭水化物（ご飯、パン、麺類など）は日中の半分程度。夕食では筋肉をつけるために大量のたんぱく質を摂っても効果がないという研究結果があります。筋肉をつけたいときには朝食にタンパク質量を増やすとよいでしょう。朝食の量を増やし夕食を軽めにすることで肥満の解消につながった例もあり、高脂肪の夕食は肥満になりやすいので避けましょう。また、骨を意識する場合は乳製品や大豆製品は夕食に摂ると効果的です。

●寝る前・夜食には注意

寝る前2時間は食べ物を口にしないことが大切です。もしも食べるなら低炭水化物でたんぱく質や分岐鎖アミノ酸を含むもの（黒豆、チーズ、牛乳など）を少量にしましょう。

時差ボケやシフトワークも食べ方次第で乗り切れる

時差ボケは体内時計の乱れから生じますが、機内食の食べ方である程度防げるとのこと。機内での食事は目的地での朝食に当たる時間から食べ始め、目的地での食事時間に合わせて機内で食事します。食事のリズムが整っていると時差ボケは少なくなります。また、夜勤と日勤が交互のシフトワークの方の場合は絶食後、その日の最初の食事を朝食と位置づけ一日の食生活を組み立てることで体内時計がリセットされ体への負担を減らすことができます。

2022年8月1日

暑いですね〜熱中症・・・原因と予防と対策について

暑いですね〜本日予報では36℃となってます

みなさま夏バテ気味ではないでしょうか？この時期注意しないとダメなのが熱中症・・・原因と予防と対策について院内ブログ書きました！！

是非、実践してみて下さい。熱中症対策として読んで下さいね。

【熱中症とは】

熱中症は脱水、塩分の不足、血液循環の悪化により、体温調節等の体内の重要な調節機能が破綻するなどして発症する障害の総称です。体温を一定に保つため、発汗と皮膚血管拡張により熱を体の外に出そうとする作用が働きますが、適切な水分補給をしていないと脱水を引き起こし、汗の量が減り、体温が異常に上昇してしまいます。

Ⅰ度（軽症）　：立ちくらみ、筋肉痛、筋肉の硬直、大量の発汗

Ⅱ度（中等症）：頭痛、気分の不快、吐き気、倦怠感、虚脱感

Ⅲ度（重症）　：意識障害、痙攣、手足の運動障害、高体温熱中症は以上のような症状をきたし、時には命の危険に陥ることもあります。

【熱中症が起こりやすい状況】

熱中症は、気温が高くなくても湿度が高いと発生します。

事実、中学校、高校の部活動の熱中症死亡事故では半数近くは30℃以下で発生し、その殆どが湿度が60％以上でした。また、運動強度が強い時には短時間でも発症することがありますので、高温のみがその要因ではなく様々な要因が重なり熱中症は発生するということを覚えておくとよいでしょう。

高温や多湿の環境下で作業やスポーツをする際には以下の点にも注意しましょう。

１）風邪気味などの体調不良

風邪気味の際には、鼻詰まりにより口呼吸になることや、発熱により不感蒸泄量が増えることがあり、体内の水分が失われる機会が増えます。また、下痢や嘔吐などがあると、体内の水分だけでなく塩分などの電解質も失われるため熱中症になりやすい状況になります。

２）前日の飲酒量

アルコールを飲んだ日は不感蒸泄量が多くなるとともに、アルコールの分解に水を使うことに加え、利尿作用により水分の排泄を促し、起床時には普段より脱水状態になっていることに注意しましょう。

３）朝食の欠食

睡眠中の発汗により起床時は脱水状態になっています。朝食を摂ることで、水分だけでなく塩分やその他の栄養を補給でき脱水状態は改善されます。食事をし水分補給することにより体温を下げる汗をかきやすくなり、汗とともに失われる塩分を補うことができます。

４）寝不足

睡眠には身体と脳を休息させる大切な役割がありますが、寝不足になると脳の働きが鈍くなり、注意力、集中力、判断力が低下します。暑熱にさらされた身体の体温調節機能が低下し熱中症になる危険が高まります。寝不足の理由が、熱帯夜など寝苦しいということであれば、発汗量が増えいつもより脱水状態が著しく熱中症になる危険が高まります。

【熱中症予防のために】

暑熱環境下では、体温を上げすぎないために身体の冷却方法、冷却時間、タイミングが大切です。冷却方法として以下の2つがあります。

身体外部冷却・・・冷たいシャワー、首、足、手首を冷やす、冷たい風に当たるなど運動前（プレクーリング）から運動中、運動後（リカバリー）も取り入れることで効果がある。
身体内部冷却・・・冷たい飲料、アイススラリー（氷と水分を混ぜたシャーベット状の飲み物）皮膚や筋肉の温度を大きく低下することなく内部の核心部温度を下げられるという特徴があります。水分補給には市販のスポーツ飲料や経口補水液などを活用していただくこともよいですが、ナトリウムと糖質の調整が必要な疾病がある方はご自分で準備したほうが摂取量の調整ができよいでしょう。手作り水分補給飲料：水１リットル、塩２グラム、砂糖大さじ２～４程度、レモン汁お好みで砂糖は腸管からの水分吸収を促し、クエン酸は疲労回復やミネラルの吸収を促す効果があるため水分、塩分と一緒に摂取すると水分補給の効果が上がります。熱中症予防の温度指標として、気温、湿度、輻射熱、気流の４つの環境因子を判定するための、WBGTが用いられます。環境省熱中症予防情報サイトに地域ごとの暑さ指数の表示があります。野外での活動がある時には WBGTを確認し熱中症予防対策として（指数が高ければ休憩を増やすなど）活用してみてはいかがでしょうか。暑熱環境下でなくても水分補給は常に心がけ、1日に1.2㍑以上の水分を食事以外から摂取することは年間を通して大切です。
熱中症に注意しなければいけない疾病、糖尿病血糖値が高い時には、血液が高濃度になっているので、体内のバランスを摂るために水分を多く必要とします。しかし、糖が尿に流れ出るような状態では尿量も多くなり糖尿病の方は水分を多く欲しがる傾向にあります。気づかぬ内に血糖値が上昇し脱水状態に陥ってしまうこともあるため注意が必要です。
高血圧、心臓病、腎臓病水分を強制的に体外へ排泄するための利尿剤を服用していることが多く、ナトリウムを排泄する作用もあるため熱中症に陥りやすい状態になっています。また、水分や塩分の摂取制限がある方も多く、熱中症予防に取り組む際に難しいことも考えられます。
皮膚疾患、精神疾患、神経疾患広範囲の皮膚疾患があると、発汗がうまくいかず体温調節に支障を来たすことがあります。精神疾患があると、自律神経のコントロールがうまくいかないことがあり、場合によっては体温調節に支障を来たすことがあります。また、自律神経に影響のある薬（パーキンソン病治療薬、抗てんかん薬、抗うつ薬、抗不安薬、睡眠薬等）を内服する場合に発汗及び体温調節が阻害されるおそれがあります。

暑さの疲労感と寝不足で・・・

良くならない肩こり腰痛は当院にお任せください！！
まずは無料相談してくださいね。

2022年7月11日

食生活はバランスよく食べることが大事！！

当院の整体の治療は内臓にもアプローチしております。

食生活は自分の体を作る基盤となっています。

当院にお越しになる男性は特に仕事の昼や好き外食が多くコンビニのものを多く摂取する傾向にあります。

女性はチョコレート、クッキー、甘い飲料水を多くとられ症状、痛みにつながっている方が多くいらっしゃいます。

【今日は食事と栄養バランスについて】

栄養バランスが良い?悪い?

「バランスよく食べることが大事」と聞いたことはありませんか? では、バランスが良いとはどういうことなのでしょうか?

例えば、適正体重の人で“摂取エネルギーと消費エネルギーの量が同じ”場合、「エネルギー収支のバランスが良

い」と言えます。

また、食事の「栄養バランスが良い」と栄養が身体の隅々まで行き渡り、身体を作る機能や免疫の機能が良好になり、日々の活力の源となります。

つまり、人が生きていくために必要なエネルギーや栄養素を過不足なく取り入れる事ができている状態のことを、「栄養バランスが良い」ということができます。

食事のバランスを整えるには?

摂取量と消費量のバランスは体重の増減で知ることができますが、栄養バランスの良し悪しはなかなか数値とし

て知ることができません。ではどのようにバランスを取ればよいのでしょうか?

栄養バランスを取る方法はいくつかありますが、身近でもよく使われている考え方が「3色食品群」です。この

考え方は多くの幼稚園や保育園、学校給食の献立表で採用されており、原材料を色ごとに振り分けてわかりやす

く表示している所もあります。もしも学校などの献立表がご家庭にあれば、一度確認してみてください。

まずはこの3色の食材を毎食食卓に並べることができるように食事のバランスを整えてみましょう。

10種類の食品群を毎日食べる

次に「10食品群」という考え方をご紹介します。

先程の「3色食品群」よりも細分化されており、「主食にプラスして10種類の食品群を毎日食べる」ことを目標とします。

肉:牛肉、豚肉、鶏肉、ひき肉、加工はしてあってもよい

魚:刺し身、切り身、缶詰、貝類等、加工はしてあっても良い

卵:うずらの卵、鶏卵、魚卵は魚に入る、

大豆:豆腐、油揚げ、きなこ、納豆、枝豆等の大豆の加工食品

牛乳:牛乳のみいちご牛乳やコーヒー牛乳は含まない

緑黄色野菜:ほうれん草、小松菜、トマトなどの色の濃い野菜

海藻類:わかめ、昆布、ひじき等出汁は含まない

いも類:じゃがいも、さつまいも、里芋等のイモ類

果物:青果、缶詰等の果物をそのまま使ったものでも良い

油:オリーブ油、ごま油、油脂等の油マヨネーズやドレッシングも含む

それぞれの食品群について「毎日食べている」なら1点とし、10点が満点となります。

例えば、毎日の味噌汁に豆腐やわかめが入っていれば、大豆製品と海藻類は食べているの

でそれぞれ1点づつ合計2点となります。

65歳以上の高齢者を対象とした研究結果では、この10食品群の摂取頻度を調査し、

9−10点の方では高次生活機能の低下が少ないという結果が出ています。

高次生活機能とは生活を自分の力で行える能力のことです。自分の力でいつまでも健康に

過ごせるように意識することが大切です。

様々な情報の中でどれが正しいいのか、自分にあっているものなのか、見つけるのはと

ても難しいことです。いろいろな食材を食べる基本の食事をそろえつつ自分にあったプラ

スαの情報を見つけましょう。

10食品を食べることに意識しすぎて摂取カロリーが増えないように注意しましょう。

エネルギー収支のバランスが崩れないように10食品を食べるようにしましょう。

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まずは無料相談してくださいね。

2022年6月28日

テーマは”こむらがえり対策”です！！

今回のテーマは”こむらがえり”です。

こむらがえりとは不意に起こる筋肉の痙攣で、足や腕の筋肉がひきつったようになり激痛を伴う症状のことです。

寝ている時や、激しい運動をした時、妊娠時など誰もが一度は経験したことのある症状ではないでしょうか。今回は食事にポイントをおきこむら返りの予防についてお伝えします。

これから暑い夏がやってくると、飲酒や運動による脱水によりこむら返りを起こしやすくなります。発汗によりマグネシウムやが汗とともに流れ出て失われるため、これらのミネラルを補給しこむらがえりを予防しましょう。

夏場はエアコンなどでふくらはぎを冷やしすぎることにより、血流が滞りこむらがえりが起こることもあります。

血流の滞りには水分を十分にとり余分なものを排出することも大切です。

そして、水分を必要以上に溜め込んでしまう浮腫を起きないようにするためには、塩分を摂りすぎないこととと夏野菜に多く含まれるカリウムを十分に摂ることが大切です。

これからの季節は熱中症に加えてこむらがえりも起こりやすくなりますので、ぜひ患者様に広くお知らせいただけると幸いです。

今月のこぶらがえりのニュースレターです( ￣ー￣ )

こぶら返りは、骨格から来ている場合もありますお困りなら、当院電話かLINEからご予約お待ちしております。

2022年3月11日

本日みたく春めいた陽気の日が、少しずつ増えてきましたね。　

こんにちは、院長の南です。

本日みたく春めいた陽気の日が、少しずつ増えてきましたね。　

今日の気温は19℃まで行くとの予報も出ています。

皆さん、いかがお過ごしでしょうか？　さて、３月の季節行事といえば「ひな祭り」を思い浮かべる方は多いでしょう。　

ひな祭りは、邪気を払うお祭りを行う「節句」のひとつです。　一方、春夏秋冬を二十四に分けた「二十四節気」では、「啓蟄」と「春分」が3月です。

啓蟄の読み方は「けいちつ」。　

土の中の虫が地上に出てくる頃、という意味ですね。　

毎年３月６日頃で、2022年は３月５日が啓蟄です。　

また、この日から春分までを啓蟄とするという考え方もあるそうですよ。　

2022年の春分は３月２１日ですから、この間の１６日間が啓蟄ということになります。　

ところで、冬の虫は土の中で一体何をしているのでしょうか？　実は、これは虫によってさまざまなのだそうです。　

そもそも、昆虫は世界で一番種類が多い生き物です。　

私たち人間を含む哺乳類が世界に約6000種、鳥類が約9000種、魚類が約３万種程度いるとされていますが、それに対して昆虫は約100万種もいるんだそうです。　

成長過程に応じた形態を取れることや、寿命が短くて進化のスピードが速いことなどが、これほど種類が増えた一因と考えられています。

さて、このような多種多様な昆虫たちは、生態系もそれぞれ違います。　

土の中の虫というと、カブトムシの幼虫のように大人になるまでの間に地中にいるイメージがありますが、アリなどは大人の姿のまま地中で寒さに耐えながらじっと春を待つそうです。

ただし、体温を調節して長期的に眠る「冬眠」ではなく、ただじっとしているだけです。　昆虫は体温を調節することができないので、冬眠とは呼べないんですね。

そして、地中ではなく、木に産み付けられた卵の中で冬を越すカマキリや、サナギになる蝶などもいます。　

さらに、ガやカメムシなどの一種は、冬こそ活発に活動するんだそう。　

同じ「冬の虫」と言っても、いろいろな暮らしを送る種類がいるんですね！　虫たちだけでなく人間も、快適だと思う暮らし方や環境はそれぞれ違いますから、ひとりひとりが楽しく毎日を過ごせる環境を整えていきたいですね。　

春は生活環境が大きく変わる方も多い季節。　心身を整えて、充実した日々を過ごしていきましょう。　　　　　　　院長　南　　東

H&Bカイロスタジオ

富山県富山市石坂新８８６−１

☎️０７６ー４５６ー１１１７

２４時間LINE相談予約受付中・・・

2021年11月25日

マイ大根大きく育ちました。

昼休みマイ畑に収穫にいきました。

大根でっか！

思ったよりうまく成長していてびっくり
自然の恵みに感謝！
初年度としては満点?です。

自院のクライアントさんにもプレゼントできりほど収穫できることをねがっております。

自律神経、痛みでお困りなら・・・

LINEでのご相談・ご予約24時間受付中

2021年11月2日

あなたの便秘はどのタイプ！？意外に知らない日常生活での改善法・・・

おはようございます！院長の南です?

11月に入りましたね！

いよいよ今年も６０日残りわずか。

本当に早いなぁと感じますね〜

本日は【便秘】の解決法について・・・

寒くなるとこの時期、摂取する水分量が減り便秘に悩まされる方が多くいらっしゃいます。

便秘＝体の中に毒素がたまる＝少ない環境の悪化→免疫（体を守ってくれる）機能低下が落ちアトピーや病気になりやすい体になります。　もちろん腸内と脳が密接に関係してますので自律神経の乱れにも関わります。

皆さん便が２日に一回出るのが当たり前と思ってませんか？

それはすでに便秘の症状です。

【一般的な便秘は３つに分けられます。】

弛緩性便秘：食事量や食物繊維の不足、運動不足、加齢、経産婦などにみられる腹筋力の低下などが原因で腸全体の弛緩、拡張や排便反射の鈍麻により、腸内容物が長く停滞し水分の吸収が増し、大便が硬く太い塊になります。
けいれん性便秘：ストレスや過敏性腸症候群による腸管の自律神経失調症により起こります。大腸の運動と緊張が亢進した場合、けいれん性収縮を起こし、腸内容物の通過が障害されて便秘が起きます。便は兎様便で少量。便秘と下痢を繰り返すことがあります。
直腸性便秘：直腸の排泄反射減退によります。便は太く分割便になりやすく、習慣性便秘ともいわれ、仕事や時間の都合などで便意を抑える習慣のある人などに多くみられます。下剤や浣腸の乱用をすることによっても起こります。

・食事と対策

便秘に対しては食事が特効薬です。身体的な原因や他の病気が根底にある場合には、原因を検査し、そのための食も同時に行います。

効果的な食事

主食は未精白穀物にします。（玄米や（五分付き米）、全粒粉で作ったパンや麺類、そば）。不溶性食物繊維が腸のぜん動運動を盛んにし、ビタミンB群などの合成を高めます。　　　　　　
弛緩性便秘、直腸性便秘には、不溶性食物繊維が効果的。腸のぜん動を活発にし、便の量を増やします。（玄米、雑穀米、ささげ、小豆、いんげん豆）。不溶性食物繊維を取っても、水分が不足すると便が硬くなってしまう場合もありますので、同時に充分な水分も取りましょう。　　
朝起きてすぐや食事と食事の間など、空腹時に水分を取りましょう。温度は口に入れて飲めるくらいの少し熱い43度くらいがおすすめです。排便を促す胃・結腸反射は朝にいちばん強く起こるので、特に朝起き抜けに水分は効果的です。　　
けいれん性便秘には、水溶性食物繊維の多い食品が効果的。水を含んで便を柔らかくします。腸の働きを整えます。（寒天、海藻類、りんご）
※食物繊維の多い食材を取り入れると、ガスが出たり、お腹が張ったりすることがあります。食物繊維が腸内細菌により分解されると、二酸化炭素やメタンガスなどのガスが発生します。継続して食べていると、腸内環境が安定してきてガスは減ってきますが、ひどい場合は、しばらく食物繊維の摂取量を少なくして様子を見るのも方法です。
オリゴ糖は善玉菌（ビフィズス菌）を増やします。（大豆、玉葱、ごぼう）
ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を取ります。
飽和脂肪酸を含まない脂質は、腸内で潤滑油的な働きと刺激剤としての作用があります。（亜麻仁油、オリーブオイル、こめ油）　　　　
野菜や海藻類もビタミン・ミネラルの補給源として積極的に取りましょう。

NGな食事

紅茶や緑茶を通したタンニンの大量もしくは過度の常習的摂取は避けましょう。
白砂糖やそれを多く含む食品は控えます。また、果糖の多い果物も控えます。

規則正しい食生活を心掛けます。

おすすめの食生活・生活スタイル

粘膜を丈夫にするホルモンのパロチンを含んだ唾液をしっかり出すように、よく噛んで食べるようにします。
下腹部のマッサージや適度な運動を継続します。（入浴中にお腹をもむのも効果があります。）　　　
けいれん性便秘の場合、過労、ストレスが原因となっていることが多いので、激しい運動を避け、休養を充分取るようにします。
緩下剤や浣腸は頻繁に使うと自然の胃・大腸反射を妨げ、それを使わないと便通がつかなくなる危険と、栄養の吸収阻害を起こす危険がありますので注意しましょう。