富山市の整体・カイロプラクティックなら
H＆Bカイロスタジオ

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富山の整体院H＆Bカイロスタジオの南です。

今回も皆さんのお困りの症状が少しでもよくなる情報や気付きを与えれるように発信していきたいと思います。

今回のテーマは

【１日に自分に必要な摂取エネルギーをご存知ですか？】

 一般的に販売されている食品の表示には１個当たり、またはｇ当たりに含まれるエネルギー（Kcal） や栄養素が表示されており、必要な量を選択して購入できるようになっています。 人が日々必要としているエネルギーには①体温の維持や血液循環、呼吸など安静の状態で生きていく ために必要な最小のエネルギーである基礎代謝エネルギー、②仕事、勉強、日常生活で必要な身体活 動、スポーツなどに必要な活動のためのエネルギー③食後にエネルギー代謝が高くなる特異動的作用 によるエネルギーの３つがあります。

ある程度の必要なエネルギー量の目安は身長と体重、①、②の基準値を用いて算出することができま す。適量を知り、日々の体重管理や食事の管理に役立てましょう。

自分にあった摂取エネルギーの計算

摂取エネルギーを計算するには まず、自分の身長とBMI（体格指数）から標準体重を算出します。 BMI（Body Mass Index)は体重（Kg)を身長（ｍ）の２乗で割って得た数値で、日本人は「２２」が 最も病気になりにくいとされています。

 身長（ｍ）✕　身長（ｍ）✕　２２（体格指数）＝標準体重（Kg) 

次に標準体重に、基礎代謝基準値と身体活動レベルを掛け１日の摂取エネルギー量の目安を計算しま す。基礎代謝基準値と身体活動レベルは年齢、性別、活動内容を参考に一覧表の数字を参照。 

標準体重（Kｇ）✕　基礎代謝基準値　✕　身体活動レベル 　＝１日の摂取エネルギー

摂取エネルギーの適量とは 

前述の計算式を用いて摂取エネルギーの目安量を計算し知ることは大切です。しかし実際には日々の 活動量や基礎代謝は多少の増減があるため、エネルギーの収支バランスは一定ではありません。毎日 の体重計測により体重の増減を管理し、摂取した食事や間食、飲料のカロリーを比較分析することで 自分にとって適切な摂取エネルギーの目安量を把握できると良いですね。 「今日食べたデザートはカロリーが高かったから体重が増えたな」「野菜中心の食事だったので体重 が減った」「いつもより多く歩いたから体重が減った」などおおよその摂取エネルギーと消費エネル ギーのバランスの目安はわかってくることでしょう。

• 摂取エネルギー　＜　消費エネルギー　⇒　体重の減少　 　エネルギーが不足し、体内に蓄積されていたグリコーゲンや中性脂肪がエネルギーとして消費されて 痩せる。
• 摂取エネルギー　＞　消費エネルギー　⇒　体重の増加　 過剰なエネルギーが中性脂肪として蓄積される。肥満の原因。 

• 摂取エネルギー　＝　消費エネルギー　⇒　体重の維持 　エネルギー出納が過不足ない、エネルギー平衡の状態。 

また、以下のように基礎代謝は体格や季節、気温などによって変化することがあります。

 例えば、「夏よりも冬のほうが痩せやすい」など基礎代謝の変動要因があることを知っておくとよい でしょう。

 ※基礎代謝に影響する要因 

1. 　体表面積・・体表面積が広い場合には体表面からの放熱量がそれに比例して多いため、身長が高 く痩せている人は基礎代謝が高い。 

2. 　年齢・・・・体重1kgあたりの基礎代謝量は成長などのために体内代謝が活発なため、年齢が若いほうが基礎代謝量は高い。

3. 　性・・・・・男性の方が、筋肉量など代謝が活発な組織の量が多いため、女性よりも基礎代謝 が 大きい。

4. 　体格・・・・筋肉質の人は脂肪質の人に比べて基礎代謝は大きい。 

5. 　体温・・・・皮膚表面からの放射熱が大きいため、体温が1℃上昇するごとに代謝量は１３％増 加するとされる。そのことから体温が高い人は基礎代謝が大きい。 

6. 　ホルモン・・甲状腺ホルモン、副腎皮質ホルモンの分泌量の多い人は体内代謝が活発なため基 礎代謝が大きい。

　 7.　 季節・・・・基礎代謝は一般に夏に低く冬に高い。特に脂肪の摂取量が少ないほど季節の影響を 受けやすいとされている。 

8. 　月経・・・・女性はエストロゲンなど女性ホルモンの分泌量の変化により、体温に影響を及ぼし、 基礎代謝量は月経開始の２～３日前に最高に達し、月経中に最低になる

生活習慣を見直し、それでも良くならないようでしたら当院までご相談、整体の施術をしに来て下さいね。

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【産後の疲れを溜めない為の生活スタイルや睡眠法】

寝る前のリラックス法を取り入れる

寝る前に入浴すると温まって体がリラックスできます。

また、深い呼吸（吸気3秒・停止3秒・呼気6秒を3分する）を行って、ストレスを解消することも睡眠効果を高める一つの方法です。

部屋の環境を整える

睡眠しやすい環境を整えることで、睡眠の質を高めることができます。

特に夜の授乳時の携帯電話の使用は携帯から出るブルーライトで目が興奮してなかなか眠れない状態になります。

日中には明るい光やエネルギーが必要ですが、夜の寝る前はリラックスするために暗い部屋が必要です。

また、湿度や温度も重要で、快適な寝室環境を作ることが必要です。

適度に運動する

適度な運動は身体を緊張させ、疲れを蓄積させない反面、筋肉や脳に刺激を与え、疲れの回避効果もあります。

産後のママさんは抱っこしながら、スクワットや足の踵を上げながら子守りだけでも十分です。

ただし、遅い時間帯の激しい運動は、身体を刺激し、寝つきを悪くするので、普段から適度な運動を心がけることが大切です。

まとめ

睡眠不足は、健康や生活に多くの悪影響を与えることが知られています。

疲れを溜めないためには、生活の環境を整えたり、呼吸でリラックスしたり、適度に運動するなど様々な方法があります。

日常生活において、上記の方策を積極的に取り入れることで、健康的な生活を送ることができます。

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【9月の産後のトレーニングのお知らせ】

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みなさん、こんにちは。いつもブログを読んでいただきありがとうございます。

30度以上の残暑が続きますね💦

明後日から９月ですね・・・朝晩は少しずつ涼しくはなってきてますが、

しっかり水分補給して残暑を乗り切りましょう！

産後ママさんのトレーニングのお知らせと日程をお伝えします。😊

骨盤の周りのお腹、お尻、太ももを中心に引き締め、代謝を上げます！

妊娠して動かなくなった体をお子さんと一緒にエクササイズできます🌟

スキンシップをとりながら楽しみましょう♪

9月7日(木)  10時30分〜　　

　  14日(木) 10時30分〜

      21日(木) 10時30分〜

　　  28日(木) 10時30分〜

です。

【参加費】：500円

授乳、オムツ交換スペースも用意していますよ🌟

お子さんとご一緒でも、ママさんお一人での参加もオッケー👌です！

【お持ち物】

・水分　

・お子さんを置く用のブランケット又はバスタオル

当院に通ってないお友達もお誘いしても歓迎ですし、ご都合良ければぜひご参加くださーい😃✨

いつも観覧ありがとうございます！
H＆Bカイロスタジオの南です。

コロナ禍で開催していなかった
健康なカラダ作りをテーマにした健康講座を治療室の隣にあるスタジオにての４年ぶりに開催します。

テーマは

【学校では教えてくれない女性のためのカラダの話】

健康の知識を得るのは非常に大切です！

自分自身、自分の親、家族、子供の健康の知識や正しい情報をもち、正しい判断ができれば

【健康も美容も、人生も変わります】

ただの健康講座ではなく
あなたの人生が180度変わるような

そんな内容になっています😊

是非、お気軽に参加してみてください。

講師をお招きして開催しますので是非お気軽にお越しください。

もちろん通院されてない方も参加可能ですので家族で参加も0Kです。

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【夜の授乳後に寝つきが悪くなるのは〇〇〇が原因】

夜の授乳後、赤ちゃんが眠りにつき、母親も一緒に眠ろうとしてもなかなか寝つけない、眠りが浅い、眠りが中途覚醒しやすいなどの睡眠の悩みを抱える方は少なくありません。そこで今回は、その原因となりうる電磁波につい・・・。

そもそも 電磁波とは何か？電磁波の発生源は

電磁波は、電気が流れることで発生します。毎日使用している携帯電話、スマートフォン、パソコン、テレビ、電子レンジ、電気ストーブなど、身近なものの中にも電磁波を発生させるものが多くあります。さらに、公共の場所ではWi-Fiや携帯電波も存在しています。

また、近年では5Gの普及に伴い、より高速かつ広範囲な通信が可能になりますが、それに伴い電磁波の出力が増えることが懸念されています。

電磁波が脳に与える弊害とは？

長時間にわたり強い電磁波に曝されることで、様々な症状が現れる可能性があるとされています。

例えば、携帯電話やパソコンなどの電磁波によって、睡眠障害、頭痛、めまい、吐き気、疲れ、集中力低下などの症状が現れることがあります。また、電磁波によって睡眠の質が低下することもあるとされています。

さらに、長時間にわたって強い電磁波に曝された場合、がんや不妊症のリスクが上がるとされています。ただし、これらの病気に関しては、現段階での科学的な検証は不十分であるため、あくまでも懸念材料に過ぎません。

防止策はあるのか？電磁波を避ける方法とは

電磁波を完全に避けることは難しいですが、できる限り軽減することが大切です。　　　　　　　　まずは、スマートフォンやパソコンなどの機器からできるだけ距離をとりましょう。また、できるだけ使用時間を短くし、休憩を取ることも重要です。

さらに、寝る前にスマートフォンやパソコンを使わない、Wi-Fiを切る、電子レンジを使わないなどの対策も有効です。電磁波を軽減するための商品も販売されています。例えば、電磁波吸収シートやフィルター、ヘッドセットなどがあります。

【まとめ】

電磁波による健康被害は長時間にわたって強い電磁波に曝された場合には、様々な症状やリスクがあるとされています。できるだけ距離をとり、使用時間を短くし、休憩を取ることで、軽減することができますので実践してみてください。

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【産後からずっと続く不調の原因とは？】

肉体的な不調

骨盤のゆがみや緩みによる腰痛や腰痙攣、乳腺炎や乳首の痛み、そして不定愁訴が挙げられます。妊娠期間中に受けた身体の変化が、出産後も影響を与えることがあります。特に、骨盤のゆがみや緩みは産後でも続くことがあり、腰に負担をかけたり、生活スタイルを妨げたりする原因になります。また、ホルモンバランスの乱れによる不定愁訴には、倦怠感や関節の痛み、頭痛、不眠症などがあります。これらの不調は、産後の育児生活と合わせて対処しなければなりません。

産後の体の変化と不調の関係

・出産による骨盤のゆがみや緩み

・ホルモンバランスの乱れによる不定愁訴

・授乳による乳腺炎や乳首の痛み

精神的な不調

産後うつと不安障害は、産後のママたちにとって深刻な問題です。赤ちゃんとの新しい生活に対するプレッシャーや、睡眠不足、疲れ、そしてホルモンバランスの乱れによって、不安やうつ病状態に陥る可能性があります。これらの精神的な不調は、周りのサポートや、カウンセリングが必要になります。　　当整体院ではメンタル面も整体で解消させて行きます。

・出産と育児に関するプレッシャー

・睡眠不足と疲れによる精神的ストレス

・ホルモンバランスの乱れによる不安感

ライフスタイルの不調

産後の不調に悩むママたちは、肉体的、精神的、そしてライフスタイルの面から悩みを抱えています。産後の体の変化が原因の不調もあれば、ベビーブルーと呼ばれる産後うつや不安障害、そして赤ちゃんとの生活スタイルの変化による不調もあるのです。

産後の生活スタイルの変化と不調の関係

・育児の負担による身体的・精神的疲れ

・家事や仕事とのバランスが取りにくくなる

・食事や運動の習慣が変わり、健康に悪影響を与える

【まとめ】

産後の不調には、肉体的、心理的、生活習慣の要因が関連しています。出産による体の変化や授乳による疲れ、ホルモンバランスの変化、生活リズムの乱れ、栄養バランスの崩れ、運動不足などが、産後の女性にとっての不調やストレスの要因になっています。産後の女性は、自分自身の健康管理に配慮しながら、家庭とのバランスを保ちながら生活をすることが大切です。

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【産後の女性ホルモンを回復させる栄養素とは？】

女性ホルモンの働きとバランスの乱れ

女性にとって、ホルモンバランスは非常に重要です。女性ホルモンにはエストロゲン、プロゲステロン、そして卵胞刺激ホルモン（FSH）と黄体形成ホルモン（LH）があります。これらのホルモンは、女性の生殖機能や月経周期、乳房の発育、骨の強度、肌や髪の質などに影響を与えます。しかし、子育てのストレスや栄養不足、運動不足、加齢など、様々な要因でホルモンバランスが崩れることがあります。

女性ホルモンを回復させる栄養素

女性ホルモンのバランスを整えるためには、食生活に注意する必要があります。以下は、女性ホルモンを回復させる栄養素です。

1. イソフラボン

イソフラボンは大豆製品などに含まれています。イソフラボンはエストロゲンと似た構造を持ち、女性ホルモンの働きを補助することが知られています。また、骨密度を保つために重要な働きもあります。

2. ビタミンD

ビタミンDは、皮膚が紫外線にさらされることで合成されます。ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進するため、骨密度を維持するために必要です。また、ビタミンDは、卵巣や子宮内膜などにも作用し、女性ホルモンのバランスを整える効果もあると言われています。

3. オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、青魚やナッツ類に含まれています。オメガ3脂肪酸は、女性ホルモンと似た働きをすることが知られています。また、オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える効果があり、生理痛や更年期障害などにも効果が期待できます。

4. 鉄分

女性は生理によって鉄分を失います。鉄分は、ヘモグロビンの合成に必要な栄養素であり、鉄分不足は貧血や疲労感などを引き起こします。また、鉄分は女性ホルモンのバランスを整えるためにも重要です。

５. 葉酸

葉酸は妊娠中の女性によく知られている栄養素ですが、女性ホルモンを回復させるためにも重要な栄養素の1つです。葉酸は、エストロゲンやプロゲステロンの合成に必要なビタミンB群の1つであり、特に若い女性にとっては、女性ホルモンのバランスを保つために必要な栄養素です。

お勧めの葉酸の摂取量は400μg/日程度です。そのため、豆腐、アーモンド、ほうれん草、アボカドなどに多く含まれる葉酸を意識的に摂取するよう心がけましょう。

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【子守り中の頭痛が出てきた時の対処法】

頭痛は起こりやすく、突然現れることもあります。しかし、産後のママはすぐに薬を飲むわけにもいかない場合や、薬がない場合には、以下に述べるような対処法で、自分自身で頭痛を和らげることができます。

休憩をとる

頭痛は、疲れているときやストレスが溜まっているときによく発生します。そのため、頭痛が起こった場合、まずは休憩をとりましょう。家事や仕事などで集中している場合は、5分ほど目を閉じてリラックスし、頭と首の根本をマッサージして緊張をほぐすようにしましょう。

ストレッチをする

頭痛の原因の一つに、筋肉の緊張や血流不足が挙げられます。そのため、首や肩のストレッチを行うことで、血流を良くしたり筋肉をほぐしたりすることができます。簡単なストレッチの例として、まずは首をゆっくりと左右に回したり、上下に動かして、肩甲骨の間を開いたり寄せたりすると首の筋肉が柔らかくなり血流を良くするようにしてください。

お風呂に入る

体全体の緊張が原因で頭痛が起こっている場合には、温かいお風呂に入ったり、シャワーを浴びたりすることが効果的です。特に温水で首の根元をシャワーで10分くらい温めてください。　　脳へ行く血流が回復し頭痛が緩和します。

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【産後の身体のむくみを解消する４つの方法】

水分摂取を増やす

産後の身体は水分不足になりがちです。授乳などによって必要な分だけ水分を摂取することが大切です。水分摂取が足りない場合、身体は水分を貯めこみ、むくみの原因となります。日常的に十分な水分を摂取することで、身体のむくみの解消にもつながります。

運動をする

産後は身体のダメージが大きいため、過度な運動は避ける必要があります。しかし、軽いストレッチや散歩など、穏やかな運動は身体の血流を良くし、一日に1時間程度、続けることで、身体のむくみを改善できます。

食生活を改善する

産後は心身ともに疲れた状態が続くため、気を緩め、ジャンクフードや食事の欠食など、健康的ではない食生活をしてしまいがちです。しかし、健康的な食生活に切り替えることで、身体の調子が改善され、むくみの解消につながります。特に、食事に含まれる「塩分」が身体のむくみを引き起こす原因となるので、塩分が多い食品は控えるようにしましょう。

リンパマッサージをする

マッサージは、血流の促進につながり、身体のむくみを改善する手段として有効です。特に、足、腕、下腹部など、リンパ節のつまりが原因でむくみが起こりやすく、リンパ節やむくみのある部分を中心に、軽くリンパマッサージを施すことで効果が期待できます。マッサージオイルやクリームを使ってリンパのマッサージをするとより効果的です。

【まとめ】

産後の身体のむくみは、水分不足や血流不良によって引き起こされることが多いです。日常的に十分な水分を摂取し、適度な運動をすることで身体の血流を良くし、食生活の改善によって塩分の摂取を控えるようにしましょう。これらの方法を実践することで、産後の身体のむくみを解消し、スッキリとした身体を手に入れましょう。

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【紫外線対策に摂りたい栄養素】

身体の紫外線対策は内側からも

日差しが強く紫外線が気になる季節となりました。 夏の強い日差しによる皮膚の損傷を身体が修復しようとするため、 皮膚の修復に必要な栄養素を普段よりも多く消費します。このため 食事から必要な栄養素を摂り入れてサポートする事が大切です。 日焼け止めを塗ったり、帽子やサングラスを使用して外側から紫外 線対策をすることに加えて、不足しがちな栄養素を食事から摂り入 れるなど身体の内側からも皮膚を守るアプローチをしてみてはいか がでしょうか。

紫外線による健康影響

紫外線を浴びすぎると、皮膚の免疫力が低下し、身体を老化させる活性酸素が発生します。その活性 酸素により、皮膚細胞の遺伝子に傷をつけるなどの害が生じます。 具体的には以下のような病気を引き起こす可能性があります。 急性的に強い紫外線を浴びる・・・日焼け、紫外線角膜炎、免疫機能低下 慢性的に強い紫外線を浴びる・・・シミ、良性腫瘍、前がん、皮膚がん また、皮膚だけではなく目の病気である白内障や翼状片にも影響があるようです。

紫外線に当たった皮膚の状態

皮膚に強い紫外線が当たると細胞膜が損傷し、炎症を起こす様々な遺伝子が発現します。その遺伝子 に起因した多数の炎症を引き起こす因子が放出され、やけどのような状態になります。（水ぶくれが できるようなひどい日焼けの状態） また、メラミン色素を作る色素細胞（メラノサイト）が刺激されメラミンを大量に作り皮膚の色は黒 くなります。メラミン色素は紫外線をよく吸収するので次回の紫外線暴露に備えた防御機構です。 しかし、防御機構であるとしてもメラミン色素が蓄積されるとシミとなります。過剰な日焼けは皮膚 に余分な傷害を与えることになります。（肌が黒くなるような蓄積された日焼け）

抗酸化作用のある栄養素とその食材

活性酸素は体内で過剰になると細胞傷害を引き起こし、老化、癌、生活習慣病発症の関連が注目され ています。抗酸化作用とは活性酸素の産生を抑制したり、生じたダメージの修復・再生を促す働きの ことを言います。紫外線によって増えた活性酸素対策として、抗酸化作用のある栄養素についてお伝え します。

●ビタミンE・・・肌のバリア機能を高めたり、血行促進効果による新陳代謝をを促す。 　アーモンド、ナッツなど植物性の油、サーモン、うなぎなど

●ビタミンA・・・肌の生まれ変わりを活発にしたり、皮膚や粘膜の潤いを保つ。 　レバー、卵、緑黄色野菜など

●ビタミンB郡・・・細胞の再生を促したり、ホルモンバランスを整える効果で肌の健康を維持する。 牛乳、乳製品、さば、かつお、豚肉、豚レバー、大豆製品

●ビタミンC・・ビタミンE、Aの働きを助ける。体内の活性酸素を除去したり、コラーゲンの合成を助 ける役割があり、肌荒れの改善に必要。 　柑橘類、キウイフルーツ、いちご、赤ピーマン、ブロッコリー、じゃがいも

●カロテノイド類・・・活性酸素の発生を抑え取り除く作用を持つ。 緑黄色野菜、マンゴー、パパイヤ、柿、あんず、すいか、柑橘類、とうもろこし、えび、かに、いく ら、卵黄

番外編：紫外線に当たることにより皮膚で作られるビタミンDという栄養素は骨の形成に影響を及ぼ します。肌への紫外線をすべてシャットダウンしてしまうのはビタミンD不足を招き骨軟化症や骨粗鬆 症の原因にもなります。

このため最低限の必要な日光浴は必要です。両手の甲くらいの面積が夏場で１ ０分程度、冬場で４０分程度日光に当たるようにしましょう。

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